Výsledky vyhledávání pro dotaz cvičení

Výsledky vyhledávání v sekci: Lifestyle

Naprogramujte se!

Jako poměrně malá jsem narazila v úžasné knihovně svých rodičů na knihu sovětského psychiatra Vladimíra Lvoviče Leviho Umění sebevlády (toto a jeho další díla Myšlení, děj neznámý a Já a my se dají při troše štěstí sehnat v antikvariátech). Jeho veskrze praktická a v běžném životě použitelné rady mne zaujaly, přestože jsem je v útlém věku deseti let nemohla úplně docenit. Jeho způsob pohledu na člověka mne ale ovlivnil v tom smyslu, že vytyčil určité hranice a strukturu, do které se postupně organicky (byť podvědomě) začleňovaly rozmanité další knihy a systémy myšlení, počínaje jógou, přes klasickou psychologii, Goffmanův dramaturgický přístup a konče příručkami o managementu.Pro praktické užití se nejlépe hodí autogenní trénink.Provádí jej asi každý z nás, ale v jeho špatné podobě: katastrofické vize se vyplní tím pravděpodobněji, čím častěji o nich přemýšlíte, a hlava bolí tím více, čím více se tím trápíte. Stejnou autosugesci se ale můžete naučit provádět ke svému prospěchu.Jak na to?Popíši vám svou metodu – hybrid mezi Levim a jógovým spánkem. Předem ale upozorňuji, že nezabírá na všechny, její varianty nebo jednotlivé části se může při troše snahy ale naučit každý zdravý člověk.ProstředíPrvních pár cvičení je nejlepší absolvovat vleže, při zhasnutém světle a v ideálním případě před usnutím – přechod z bdělého stavu do spánku je totiž přirozenou formou autogenního tréninku, kterou je možné rozvinout a cíleně s ní pracovat.Oblečení volné nebo žádné, klidně se ale můžete přikrýt dekou, teplota v místnosti by neměla být ze začátku příliš nízká. Měli byste se cítit pohodlně, uvolnit vědomě všechny svaly a zapomenout (aspoň na chvíli) na všechny problémy.DechCo se dechu týče, je možná lepší nastudovat jógový dech, který je propracovanější než Leviho návod (podrobný popis, jak pracovat s dechem a správně dýchat, naleznete v každé lepší učebnici jógy, dají se koupit i instruktážní kazety).Ve zkratce: nejdříve svůj dech pozorujte, pak se jej snažte prohloubit a začít dýchat jógovým dechem: nejdříve se nadechujete do břicha (zvedá se bránice), pak do plic (roztahují se žebra do všech stran) a pak se dodechne (nadzdvihnou se klíční kosti – klavikuly). Po několikavteřinové výdrži vydechněte od klíčních kostí až k bránici. Snažte se najít ideální rytmus svého dechu.UvolňováníJakmile začnete pravidelně a hluboce dýchat jógovým dechem, uvolňujte postupně všechny svaly. Obvykle se začíná od prstů ruky a postupuje se přes ramena, pak od nohou až ke krku (s důrazem na solar plexus) a nejtěžší je uvolnit mimické svaly v obličeji. Pokud vám bude vyhovovat jiné pořadí, řiďte se jím. Dle mé zkušenosti ale uvolnění prstů a dlaně jde většině lidí nejlépe.Uvolňování jednotlivých svalů provádějte vědomě a zároveň si představujte, že se uvolňovaná oblast zahřívá. V duchu si opakujte “Malíček mé pravé ruky je těžký a teplý”. Můžete pracovat s různými vizualizacemi: postupně se noříte do horké lázně, někdo vás zasypává horkým pískem nebo přemalovává na červeno.(Podle mne je lepší nepracovat s mluvenými pokyny, ale s pocity a obrazy; lépe vystihují žádaný stav. To je ale velmi individuální.)Uvolnění určitého svalu se provádí jeho mírným napětím, mikropohybem a následným “klesnutím”.Ze začátku jde uvolňování pomalu a těžce, málokdo si uvědomuje, kolik různých svalů vůbec na těle má a kolik je jich permanentně napnutých (např. svaly, které drží dolní čelist u horní, a další spousta obličejových – mimických). Po několika cvičeních ale zvládnete uvolnit celé tělo v pár vteřinách. Právě tak jsem začala chápat obrovskou moc představ.Tip pro nespavce: zhruba v tomto okamžiku jógového spánku, když člověk uvolní a “zahřeje” celé tělo, se na hodině jógy začíná pravidelně ozývat chrápání.AutosugesceV tomto stavu, který je vlastně uměle navozeným přechodovým stavem mezi spánkem a bděním, můžete své tělo a mysl úkolovat, samozřejmě v mezích možností. Monotónně, jako zaříkadlo nebo dětskou říkanku, si opakujte: “Za šest hodin se probudím a budu dobře vyspalá”. Bohužel, “Ráno se probudím o pět kilo hubenější” nefunguje, už jsem to zkoušela. JNaopak řešení různých problémů, intelektuálních nebo citových, možné je. Stačí si opakovat otázku, jednoduše a výstižně formulovanou. Odpověď mne často napadá ve snu nebo v “blesku” během dne. Upozorňuji ovšem, že řešení problému usnadníte svému podvědomí tím, že si v bdělém stavu k němu shromáždíte co nejvíc informací.Stejně jednoduše se dá rozhodovat mezi více možnostmi: co nejpřesněji si vybavíte jednotlivé možnosti a jejich důsledky a podvědomí vám přesně ukáže, která je správná. Nebo – častěji – nabídne jinou, lepší.Varování: v tomto stavu se někdy stává, že má člověk podivné představy, které se podobají halucinací, Levi je nazývá “autogenními vývoji”: já například plavu pod hladinou moře, otáčím se a pohybuji jako delfín. Levi uvádí příklad mladíka, který se otáčel a propadal do prázdna. Většinou jsou tyto stavy příjemné a dá se jich využít, ale v případě nepříjemného pocitu (např. že jste v mixéru) se rychle probuďte a zkuste cvičit až za pár dní.Kreativita a intuiceKreativita a invence se v tomto stavu rozvíjí naprosto přirozeně: stačí nechat volně plynout představy – halucinace. Nebo si zvolit výchozí scénu a děj se dá nějak přirozeně do pohybu. Někteří lidé si vytvoří celé imaginární světy nebo i vesmíry. Nejzajímavější je ovšem nechat podvědomí, aby samo nabídlo téma. Postupem času se – alespoň v mém případě – vždy ukáže, že to byla správná cesta. Často se mi také stává, že během noci po autogenním tréninku se mi zdají sny s poměrně závažnými sděleními. Většina lidí si asi pomyslí “Freude, Freude, Freude, vždycky na tě dojde,” ale podvědomí mi posílá i závažnější zprávy než informace o mém libidu.Intuice, která u někoho hraničí až s mimosmyslovým vnímáním, je další schopností, kterou můžete během autogenního tréninku rozvíjet. Mně osobně se osvědčila metoda rozhovoru: představuji si, že mluvím s někým, s kým potřebuji vyřešit nějaký problém (např. dlužené CD a knihy). Levi také nabízí sebezdokonalování: modelování ideálního já a jeho "překrývání"  s dosavadním já.VariaceAutogenní trénink, pokud jej cvičíte pravidelněji a jste v něm zběhlí a jistí sami sebou, se dá cvičit téměř kdykoli a kdykoliv. Běhme rychlé chůze, cesty autobusem nebo při nezáživné schůzi.Levi autogenní trénink doporučuje jako rychlý a efektivní způsob odpočinku. Záleží ale na individuálních dispozicích, zda se člověk v průběhu dne dokáže natolik uvolnit. Cvičit každý večer před usnutím a ráno hned po probuzení (tehdy se tělo dobře úkoluje pro nadcházející den a těžké úkoly, které vás čekají) je samozřejmě ideální. Pokud si ale najdete čas jen jednou týdně, autogenní trénink svou funkci také splní.Každý si určitě najde vlastní varianty tréninku, které jemu nejvíce vyhovují. 

Pokračovat na článek


Co s trémou?

Sladit se a véstKdyž chceme na někoho udělat dojem, je dobré sladit se s ním ve formálních věcech: přizpůsobit svoje oblečení, řeč, chování. Někdy tréma vyplývá jednoduše z toho, že na slavnostní hostině jsou všichni kolem nás ve fraku a v kravatě, my ukazujeme na obdiv svůj červený svetr. Už z dálky svítíme a každý lehce vidí, že nevíme, jak se používá ta malá vidlička, která leží vedle těch dvou větších.Pokud jsme přišli na hostinu demonstrovat fakt, že nás takové věci nerozhází, je všechno v pořádku. Většinou však máme jiný cíl. Například setkat se s jistými lidmi a probrat jisté záležitosti. V takovém případě nám každé rozptýlení – oblečení, pravidla stolování atd. – ukrajují z energie. Slaďme se v tom, v čem se sladit umíme. Za drobnosti se můžeme partnerovi krátce omluvit, aby jej věc nerušila: „Promiňte, co se týče používání příborů na hostinách, to si stále neumím zapamatovat. Doufám, že vám nebude vadit, když to odpozoruji od vás.“ Nebo: „Promiňte. Já vím, že jste tu všichni vědci. Já jako obchodník ale používám úplně jinou řeč. Přesto se budu snažit co nejlépe vysvětlit, jakou pomoc bychom od vás potřebovali.“Udělat dojem pouze na sebeVelmi často na lidi dojem dělat nepotřebujeme. Takovýchto situací bude přibývat, pokud přejdeme na vnitřní řízení. Pokud budou naše hodnoty, cíle a kritéria pro nás důležitější než kritéria těch druhých.Vezměme si příklad z matky, která co nejrychleji potřebuje sehnat lék pro nemocné dítě.Má trému z toho, jakým tónem mluví do telefonu? Trápí ji, zda má účes úplně v pořádku? Zda si lékárník všiml, že její kabelka a kabát nejsou sladěné?Asi ne příliš. To, o co jí jde, je dostat svoje dítě co nejrychleji z horečky, otarat mu léky a potřebnou pomoc.Když komunikujeme, uvědomme si, o co nám jde. Přednášíme referát. Je naším cílem to, aby nás na konci publikum obdivovalo? Nebo jednoduše chceme přednést referát tak, aby byl srozumitelný? Zbavme se skrytých maximalistických ambicí. Omračovat publikum, to se dělá za peníze.A když právě ty peníze chci?Kdo chce úspěšně pracovat v povoláních jako herec, zpěvák, mluvčí, politik, lektor, potřebuje dlouholetou profesionální průpravu. A hodně praxe. Ani Madonna neudělala kariéru za den. Stálo jí to přinejmenším deset let tvrdé práce. Marně si sousedka Blažková myslí, že její „vyzývavá“ gesta, pohyby a kostýmy jsou výsledkem nějaké amatérské improvizace!Někdy se však do situace přednášejícího, referujícího, případně průvodce na chvíli dostaneme. Jak můžeme v takovémto případě zmírnit trému?Natrénujme si, co se dáPřipravme si referát. Řekněme si jej v soukromí nahlas. Připravme si poznámky, do kterých můžeme nahlédnout. Naučme se s jistotou a bez námahy přednést prvních pár vět. To nás zbaví počáteční trémy při vystupování. Podobně dobře se naučme i závěrečné věty. Lidé si z každé přednášky nejlépe pamatují právě začátek a konec.Když máme možnost prohlédnout si o samotě místnost, ve které budeme referovat, je to velká výhoda. Vejděme do místnosti dobře naladěni, hladce oholeni J, pískajíce si svoji oblíbenou melodii. Udělejme pár rozšafných pohybů u tabule. Představme si v hledišti tváře svých nejlepších přátel. Řekněme jim pevným, radostným hlasem pár vět z referátu. Vyzkoušejme si tanečním krokem cestu od tabule k projektoru. Zaplňme místnost uvolněností, dobrou náladou, úsměvy. Část z této pohody tu potom znova nalezneme.Metoda preventivní návštěvy selže jen tehdy, když si v místnosti dopředu představujeme náročné publikum, když si předem přehrajeme celou tu velkou odpovědnost a cítíme ji na svých bedrech. Tehdy naladíme své podvědomí na trému.Už máme jít před publikum. Už jsme tam!Hodně záleží na předchozí přípravě. Ale i teď můžeme udělat pár věcí.-          Vezměme si sebou nějaký předmět, talismana. Talismany pod pět kilogramů mají přednost. Al Capone, jenž často zdůrazňoval důležitost dobrého slova, sebou pro každý případ nosíval i revolver. Někdy už jen představa, že před námi na stole leží samopal Skorpion a kdyby něco, je nám k službám, nás dokáže příjemně pobavit a zbavit části trémy.-          Buďme zapáleni pro věc. Když už jsme se rozhodli mluvit, asi nám na ní záleží. Nebo nám záleží na dosažení objednávky, propagaci výrobku nebo na penězích, které za přednášku dostaneme. Mysleme na cíl. Nadchněme se pro něj vnitřně!-          Někdy se nám nejlépe uleví, když trému přiznáme: „Vidím tady před sebou tolik zkušenějších lidí! Cítím se najednou příliš mladý a málo zkušený. Ale vynasnažím se vysvětlit věc tak, jak umím.“-          Pracujme tělem. Dýchejme pomaleji a zhluboka ještě před začátkem projevu. Zaujměme na začátku postoj, který jsme si dopředu nacvičili. Napojme se pár doušky (nealkoholického) nápoje.-          V průběhu projevu se soustřeďme na nějakého konkrétního posluchače, nejlépe takového, který nám je sympatický. Když se z času na čas podíváme i na někoho jiného, tím lépe.!!! A co dělat, když se nacházíme v nepřátelském prostředí?Nejdříve si uvědomme, že přání dělat se před těmi druhými pěkným je již bezpředmětné. Máme o jednu starost méně. Jediným, před kým si nyní potřebujeme uchovat tvář, jsme my sami. Dohrajme svoji úlohu až do konce. Co nejrychleji. Představujme si už dopředu sami sebe, jak budeme situaci hodnotit za den, za dva, za týden. Říkejme si: „Tak tohle jsem přestál! Vydržel a přetrpěl jsem to. Udělal jsem, co bylo v mých silách. Jsem zvědav, kolik z nich by to na mém místě dokázalo!Cvičení pro horlivé?Ať je očekávání druhých jakékoliv, my si přesto děláme svoje.Vyplatí se to občas trénovat. Dá se to dělat i bez toho, abychom lidem ubližovali. Vejděme někomu „omylem“ do kanceláře a potom se omluvme. Soustřeďujme se na jeho reakci. Až následně na své pocity. Když si někdo ve větší společnosti bere slovo příliš často, nečekaně mu skočme do řeči. Vezměme si z nabízených jablk to nejhezčí. Sedněme si na to nejlepší místo. Pozor! Netrénujeme se v bezohlednosti! Jen v tom, abychom přežili situaci, ve které uděláme něco, co v očích těch druhých není zrovna nejsympatičtější.?Cvičme se v tom, jak udělat dojem. Upravme vhodně svoje oblečení. Napodobujme dobré řečníky. Připravme si před každou schůzkou, rokováním, akcí kraťoučký příspěvek. Přihlasme se ve vhodné chvíli o slovo a řekněme to svoje. Experimentujme s tónem hlasu, jeho výškou, s polohou těla. Pokusme se vědomě v partnerovi vyvolat pobavení, zájem, obdiv, rozhořčení (to raději ne na naši adresu).Přijďme jednoho dne do práce oblečení neuvěřitelně sexy. Nebo naopak velmi konzervativně, až přehnaně cudně. Sledujme reakce lidí... Sledujme reakce lidí! Sledujme reakce lidí.

Pokračovat na článek


Jóga: která je ta pravá pro vás?

Láká vás jóga, ale ztrácíte se v množství různých škol? Zorientujte se s naším bleskovým přehledem a najděte cvičení, které vám padne na míru!Relaxační jógaCo od toho čekat: Dlouhé pozice vyžadující precizní práci s dechem za použité pomůcek, dokonalé uvolnění všech svalů.Co by se vám mohlo líbit: Solidní porce duševního i tělesného odpočinku.Co by se vám líbit nemuselo: Někdy je těžké (téměř) nic nedělat. Chcete-li se při cvičení vyřádit, vyberte si něco akčnějšího.Iyengar nebo AnusaraCo od toho čekat: Důraz na dokonalé provedení každé pozice s použitím pomůcek.Co se by se vám mohlo líbit: Naučíte se rovnoměrně zatěžovat svaly (nejen při cvičení) a správnému držení těla.Co by se vám líbit nemuselo: Pomalé tempo – instruktor individuálně pomáhá každému z cvičících.Ashtanga, Vinyasa, Flow, Power FlowCo od toho čekat: Rychlý sled posilovacích pozic, který vám rozproudí krev.Co by se vám mohlo líbit: Ostřejší tempo ocení zejména ti, kdo rádi cvičí až do úplného „vyšťavení“.Co by se vám líbit nemuselo: Nováčci, které neznají jednotlivé pozice, mohou mít problém držet krok.Bikram, Barkan, CorePowerCo od toho čekat: Pozice zaměřené na výdrž a to všechno v tropických podmínkách.Co by se vám mohlo líbit: Teplo vám pomůže docílit efektivnějšího protažení.Co by se vám líbit nemuselo: Pokud nemáte rádi horko, není Bikram jóga nic pro vás. V teple rovněž hrozí větší riziko, že to s protahováním přeženete a ublížíte si.Vybrali jste si?

Pokračovat na článek


(Nejen) sportovní zlozvyky, které urychlují stárnutí

Cvičíme mimo jiné proto, že chceme být dlouho mladí, krásní a zdraví. Někdy však bývá efekt úplně opačný. Jaké jsou nejčastější sportovní zlozvyky, díky kterým rychleji stárneme? A jak se s nimi vypořádat? Málo odpočíváteJestli se pořád cítíte jako by vás někdo zmlátil, může být na vině nedostatek odpočinku mezi jednotlivými sportovními výkony. Jen pro zajímavost; u dvacetiletého člověka trvá regenerace svalových vláken zhruba 18 hodin. Po čtyřícítce se tento čas téměř zdvojnásobuje. Netlačte zbytečně na pilu a dopřejte si po každém cvičení dostatek času na odpočinek a regeneraci. Alespoň jeden den v týdnu si nechte „volný“ – tedy bez zvýšené fyzické zátěže.Cvičíte příliš intenzivněIntenzivní intervalový tréning typu HIIT je stále populárnější. Aby ne, spálíte při něm obrovské množství kalorií v rekordně krátkém čase. Ale jak se říká, nic se nemá přehánět. Když se soustředíte pouze na cvičení s vysokou intenzitou, zvyšujete riziko poranění svalů, dehydratace a dokonce i poškození ledvin. Po každém intenzivním cvičení by mělo následovat alespoň 48 hodin klidu.Opomíjíte posilováníSvaly fungují na principu „hop, nebo trop“ – když je nepoužíváte, začnou nekompromisně ubývat. Zejména po pětadvacátem roce nám svaly odcházejí takřka geometrickou řadou. Proto je kromě kardia dobré zaměřit se i na posilovací cvičení – získáte díky němu svaly, které jednak urychlují spalování kalorií a také dodávají postavě patřičnou pevnost.Zanedbáváte držení tělaJen máloco vám přidá víc let než ohnutá záda. Nemluvě o bolestivých zdravotních problémech, které jsou s nimi spojeny. Co s tím? U počítače, nad knížkou, nebo i nad obyčejným mobilem se často nenápadně hrbíme. Zařaďte proto do vašeho cvičebního plánu posilování břišních a zádových svalů. Civilizačním onemocněním zad prý nejlépe pomáhá předcházet veslování. Nevěříte? Vyzkoušejte. Neposilujete pánevní dnoPři posilování  břicha se většinou zaměřujeme na šikmé břišní svaly a svaly a „sixpack“, které na první pohled tvoří ploché vysportované bříško. Méně už se myslí na „neviditelné“ pánevní dno. Což je chyba, neboť je to často právě zanedbané pánevní dno, které má na svědomí povolené a vypouklé břicho stejně jako inkontinenci. Ochabování pánevního dna pomáhají předcházet Kegelovy cviky.Jdete bez varování z 0 na 100Přiběhnout do fitka na poslední chvíli a hned chtít čertovi utrhnout ocas není nejlepší strategie. Fyziologické a chemické změny, které v těle při cvičení normálně probíhají, jsou umocněny, když úplně zkraje nasadíte ostré tempo. Do krevního řečiště se uvolňují látky, které se podílejí na vzniku zánětů, a regenerace po uspěchaném posilování je náročnější. Takže, než ze sebe příště vydáte to nejlepší, dopřejte tělu předtím alespoň deset rozehřívacích minut.Šetříte na sportovních botáchJedna věc je koupit si ve výprodejích zlevněnou kabelku, ale šetřit na sportovních botách se opravdu nevyplácí. Že by vám měly dobře sedět, asi není třeba zdůrazňovat, ale také se ujistěte, že jsou skutečně určené na sport, na jaký je budete nosit. Když výrobci tvrdí, že v ergonomii tenisek a běžeckých bot je velký rozdíl, není to jen reklamní tah. Běžecké boty jsou navrženy tak, aby vás tlačily dopředu, naproti tomu tenisky by měly poskytovat noze stejnou oporu z obou stran.Jaký zlozvyk je ten váš?

Pokračovat na článek


Mylné mýty o cvičení – tohle je 16x fikce!

Mýty, báje a pověsti se netýkají jen historie, ale také sportu. Potažmo efektivity nejrůznějších cvičení. Vyvedeme vás z 16 případech mylných mýtů o cvičení z omylu! Některá zaručená fakta o efektivitě mnoha cvičení nemusí být tak úplně pravda. Tyto omyly a zdánlivé pravdy vznikly stejně podobně jako báje a pověsti v dějinách lidstva. A které to jsou?Mýtus první – Rychlé cvičení spálí více tukuZdánlivá pravda! Jako většina mýtů, není na tom ani zrnko pravdy. Buňky potřebují k přeformování tuku na energii kyslík, a proto není pravdou, že při rychlém cvičení spalujeme lépe. Při pomalém cvičení spalujeme až 4 x rychleji, protože zhluboka nadechujeme a vydechujeme. Navíc dlouhé a pomalé cvičení (např. perfect body, strečing, jóga) může nastavit vaše tělo na efektivnější spalování tuků z měkkých tkání.Mýtus druhý – Bez strečingu se zraníšZdánlivá pravda! Nikde nikdy nebylo dokázáno, že se díky protažení před samotným cvičením vyhnete zranění. A nikde nikdy nebylo dokázáno, že se bez protahování před sportovním výkonem zranilo více osob, než bez něj. Samozřejmě se strečingem budete vždy pružnější – kdykoli.Mýtus třetí – zvedáním těžkých břemen získáte „korbu“ jako kulturistaZdánlivá pravda! Kulturista formuje svoji postavu kombinací silového tréninku, stravy a proteinů. Takže pokud nepraktikujete cíleně a důsledně všechno, nikdy těla kulturisty nedosáhnete. Navíc ženy nemají dostatek testosteronu na získání tak hodně „chlapsky“ vymakaných svalů.Mýtus čtvrtý  – jen zvedáním těžké váhy se stanete silnějšímiZdánlivá pravda! Dobře, získáte sílu, ale není to jediný způsob jak se stát silnějším. Je více různých typů tréninku který dodá větší sílu i svalovou hmotu. Třeba při kombinovaných cvicích – tedy mrtvé tahy, dřepy, benchpress, tlaky na ramena, shyby –  tudy vede cesta k síle. A promýšlejte svůj trénink, protože jedině to je cesta k úspěchu. Navíc důležitá nejsou doporučení ostatních, ale spíše to, co vyhovuje vám. Mýtus pátý – bez ochlazení organismu po cvičení, budou svaly boletZdánlivá pravda! Je vlastně velmi málo vědecky podloženo, že je nutno po cvičení zpomalit a zklidnit (tedy zchladit) organismus a docvičit zvolna. Když australští vědci udělali test, při němž se někteří cvičenci po cvičení zahřáli a jiní zchladili, nevyšlo vůbec průkazně, zda je nutno skutečně na konci cvičení zvolnit. Mýtus šestý – k lepšímu výkonu musíte zhubnoutZdánlivá pravda! Nesnažte se hubnout omezenou stravou. Tak si zaděláte na ještě větší problém. Snížením kalorií, dietou a hladověním totiž ztratíte více svalové hmoty, než tělesného tuku. Ten lze upravit a odbourat jen správnou a vhodnou úpravou jídelníčku s menšími a častějšími porcemi, bohatými na ty správné živiny. Mýtus sedmý – pitím kávy před cvičením více vypotíteZdánlivá pravda! Samozřejmě kofein z kávy organismus „nakopne“ k lepšímu výkonu, ale nepomůže vypotit více než bez vypité kávy těsně před sportováním. Budete se potit stejně jako ten, kdo si dal namísto kávy sklenku vody. Maximálně častěji a dříve navštívíte toaletu – káva je močopudná.Mýtus osmý – cvičením na lačný žaludek spálíte více tukuZdánlivá pravda! Zatímco některé studie tvrdí, že hladové tělo spaluje více tuku, jiní vědci tvrdí, že strava nemá na spalování tuků žádný vliv. A vědí, co říkají. Pokud chcete zhubnout, musíte mít dostatek sil a energie na cvičení. A to bez stravy nejde. Bez ní pohoříte. Tak vyživujte své tělo správnou stravou hodinu před cvičením a hodinu po něm. Vyhněte se hladu, tělo si při něm ukládá tuky do zásoby.A příště pokračujeme další osmičkou překvapivých zdánlivých pravd a mýtů.

Pokračovat na článek


Jak vybrat správnou sportovní podprsenku?

Nesedí Vám podprsenka, tak jak by měla? Neumíte si vybrat správnou velikost? Bolí Vás záda a při každém pohybu cítíte bolest v oblasti prsou? Není se čemu divit! Však pouze každá patá žena umí vybrat vhodnou velikost podprsenky! Co se týče té sportovní, tak ta vyžaduje o něco větší nároky. Naši redaktoři Vám poradí, na čem při výběru té správné sportovní podprsenky opravdu záleží.Při výběru sportovní podprsenky je důležité mít na paměti, že záleží nejen na velikosti podprsenky (kdy jde zejména o pevný obvod a dostatečně velké košíčky), ale také na typu aktivity. Dále je potřeba vybrat podprsenku z co nejpříjemnějšího a funkčního materiálu. Ne každá podprsenka splňuje právě všechny tyto parametry a tak při nevhodně zvolené sportovní podprsenky trpí vaše prsa.Nejen zdraví, ale i prsa máte jenom jedny. Zapomeňte na pořizování levných podprsenek z různých hypermarketů, takové zdaleka dostatečně neplní svou roli. Investice do kvalitní podprsenky se vyplatí. Při pořízení správné podprsenky se při sportovní aktivitě budete cítit mnohem lépe a v neposlední řadě budete k prsům mnohem šetrnější.Zpozornit by měly hlavně ženy s nadprůměrně velkým dekoltem, a které sužuje bolest zad nebo cítí bolest při prudších pohybech, při nichž dochází k pohybu prsou.Zakoupení a následné nošení nevhodné a nekvalitní podprsenky je totiž prvním krokem k povislým prsům a jejich celkovému opotřebování při jakémkoli nadměrném pohybu. V prsou totiž dochází k natržení svalových tkání, jejichž následky jsou nevratné.Dejte na doporučení mnohých odborníků a pořiďte si podprsenku s maximální podporou pro prsa. Vaše prsa nebudou trpět, odlehčíte zádům a spokojeně se budete moci věnovat svým sportovním koníčkům. Při zakoupení podprsenky z opravdu kvalitního materiálu nemusíte mít obavy, že se po čase vytahá nebo nasaje veškerý vyprodukovaný pot. Ty nejkvalitnější podprsenky splňují ty největší standardy - skvěle odvádí pot, vydrží stále pružné a po vyprání rychle schnou.1.  Rozdělení sportovních aktivit podle potřebné podpory podprsenkyMalou podporu potřebujete při aktivitách jako je jóga, chůze, posilování nebo třeba karate. Při jízdě na kole, gymnastickém cvičení, jízdě na bruslích nebo hraní tenisu jsou požadavky o něco vyšší – potřebujete střední podporu. Vysokou podporu podprsenky potřebujete u pohybově náročných aktivit, mezi které patří kickbox nebo velmi rozšířený a tolik oblíbený aerobik. Co možná největší – maximální podporu podprsenky si vyžadují na otřesy velmi bohaté sporty – běh, basketbal nebo např. jízda na koni.Podle různých průzkumů nosí 4 z 5 žen nesprávnou velikost podprsenky. Vybrat správně padnoucí podprsenku není zrovna jednoduchou záležitostí, k čemuž rozhodně nepřispívají odlišná číslování u různých firem, a proto je opravdu důležité podprsenky neustále zkoušet, dokud na tu správnou nenarazíte.2.  Jak vybrat správnou sportovní podprsenku?Správnou podprsenku vyberete, pokud splníte následující kroky:1) Nejprve se zamyslete, na jaký druh aktivity podprsenku potřebujete.2) Vyhodnoťte potřebnou oporu pro prsa na základě druhu sportu.3) Zjistěte velikost podprsenky.Jak zjistit velikost správnou velikost?Jednoduše. Postavte se před zrcadlo, vezměte krejčovský metr a změřte obvod hrudníku těsně pod poprsím. Dále změřte obvod přes prsa v nejširších bodech. Správnou velikost košíčků zjistíte z rozdílu obou čísel.                                                                  Rozdíl (cm)                              Velikost                                                                   10-12                                         AA                                                                    12-14                                          A                                                                   14-16                                          B                                                                   16-18                                          C                                                                                                            18-20                                          D                                                                                                20-22                                       E(DD)                                                                                            22-24                                       F(DDD)                                                                                                     24-26                                          G                                                                                                26-28                                          H 4) V obchodě si vyberte dvě podle zvolené velikosti, 1 větší a 1 menší.5) Pokud podprsenka dobře padne, nikde vás neškrtí nebo není příliš volná, nemělo by docházet k žádnému sjíždění. V takovém případě následně vyzkoušejte pohyb (podle potřebné aktivity) a sledujte, jak se prsa chovají.6) Jako poslední krok si zjistěte z jakého materiálu je daná podprsenka vyrobena. Hledáte materiál, který je prodyšný a dobře odvádí pot od pokožky.Na závěr bych chtěl podotknout, abyste neztrácely čas s naprosto na sport nevhodnými podprsenkami typu lambáda, které neplní téměř žádnou podpůrnou funkci, a mají velmi úzká ramínka, které by u sportovní podprsenky měly být naopak o něco širší než u podprsenky klasické. Spíše hledejte podprsenku s širokými a překříženými ramínky na zádech se silikonovým proužkem ve spodním lemu, který zabraňuje jejímu nechtěnému sjíždění.

Pokračovat na článek


Skryjte nedostatky Vaší postavy a naučte se správně oblékat!

Jen malá hrstka lidí se může pyšnit opravdu dokonalou postavou a asi každá žena na svém těle nalezne partii, kterou shledá nevyhovující nebo s ní není úplně spokojená. Ačkoliv s vyrýsováním postavy může pomoci dieta nebo intenzivnější cvičení, existují i jisté nedostatky, se kterými si tyto postupy neporadí. Avšak nezoufejte! Snadno se můžete naučit, jak tyto nedostatky skrýt nebo z nich rafinovanou cestou udělat rovnou Vaši přednost. Naši zkušení redaktoři Vám rádi poradí, jak na to!1.  Širší boky, větší zadečekVětšina kouzelnických triků spočívá v přenesení pozornosti jinam, aby byla následně vytvořena iluze kouzla. Stejného principu lze využít i u problému s větším pozadím nebo širšími boky. V takovém případě převedeme pozornost na horní část těla.Oblečte si top s originálním potiskem, nasaďte zajímavý nebo křiklavou barvou opatřený klobouček anebo můžete vystavit na odiv své bujné poprsí patřičným výstřihem. Odvést pozornost od těchto problematických partii můžete také kalhotami s výrazným vzorem. Kalhotám s vyšším pasem a „slimkám“ se pokud možno vyhýbejte, protože v nich zadeček budí dojem ještě většího objemu. Ovšem za předpokladu, že si ze svého nedostatku nic neděláte a naopak se jím pyšníte, klidně je s oblibou noste a udělejte ze svých boků přednost.2.  Bujný dekoltVelké množství žen, které mají problémy s příliš velkým poprsím, neumí tento problém správně řešit. Naopak drtivá většina dělá tu chybu, že si oblékají trička bez výstřihu nebo se zahalují do roláků. Bohužel si ale neuvědomují, že takový typ oděvu velká prsa naopak zvýrazňuje. A proto se nevyhýbejte klasickému výstřihu.Odvést pozornost můžete pomocí různých ozdob na krk. V takovém případě buďte opatrné se správnou délkou ozdob, například pokud vám korále leží jen tak na prsou, nepůsobí to moc pěkně. Jinými slovy volte buď krátké anebo dlouhé, hlavně ne nic mezi tím! Další možností je také volba trička s potiskem.3.  Plochý hrudníkI v tomto případě si můžete vypomoci použitím výrazných korálek a náhrdelníků. Vyhýbejte se černé barvě, která prsa opticky zmenšují, a také nenoste výstřihy do véčka, protože s takovým výstřihem naopak na tento nedostatek upozorníte.Odvést pozornost můžete i řasením v oblasti výstřihu. Avšak tu nejjednodušší cestu zvolíte, pokud si pořídíte kvalitní push-up podprsenku. Mnohé ženy řeší tento problém i chozením „naostro“, protože u menších prsou si to mohou dovolit a pokud to i vám není nepříjemné, nemáte důvod se s touto partií zbytečně stresovat.4.  Nevýrazný pasPokud patříte mezi ženy, kterým pas vizuálně splývá s boky, máte problém – nevypadá to totiž příliš žensky. Z toho důvodu musíte učinit jistou kompenzaci – ženskost si dotvořit. Jako snadné řešení se nabízí použití opasku přímo v oblasti pasu. A mějte na paměti – čím tlustší, tím lépe pro vás.Druhá možnost je opačného charakteru – oblečte si volné šaty, které obepínají pouze v oblasti ňader. Ačkoliv těmito šaty nevytvoříte vosí pas, alespoň dojde k zamaskování skutečnosti, že žádným pasem neoplýváte.5.  Krátké nohyV prvé řadě se nabízí samozřejmě použití podpatků. Avšak za předpokladu, že se na vysokých podpatcích necítíte zrovna nejbezpečněji, oblékněte kalhoty s nohavicemi do zvonu anebo si vypomozte kalhotami s vyšším pasem. Hlavně se vyhněte experimentům s tříčtvrtečními kalhotami nebo legínami! Nejenže tím opticky nohu zkrátíte, ale navíc se budou zdát také tlustšími.

Pokračovat na článek


Fitboxem k úžasné postavě!

Chcete se zbavit kilogramů a tuku? Hledáte sportovní aktivitu, kterou můžete dělat celý rok a při které si dáte opravdu pořádně do těla? Nebo jen chcete po hodinách aerobiku, jógy, pilatesu a squashe zkusit zcela něco nového? Dejte se na fitbox!Co je to ten fitbox…Fitbox se stal v posledních letech společně se zumbou fenoménem. Jde o vysoce účinné cvičení, kde se spojí prvky aerobiku a bojových umění, konkrétně kick-boxu a thajského boxu. Trénuje se na speciálních boxovacích totemech, a nebo v tělocvičně jako při aerobiku. Lekci řídí školený a certifikovaný instruktor. Fitbox obsahuje základní údery, které se kombinují s velkým množstvím aerobních cviků. Jedná se o velice intenzivní cvičení. Nesmí na začátku lekce chybět zahřívací desetiminutová část a na konci lekce protažení. Toto protažení nesmíte podcenit ani zanedbat! Za jednu hodinu fitboxu spálíte průměrně okolo 2 000 kJ. No není to krásné?Pro koho je fitbox určen?Fitbox je univerzální sport a najde si v něm zalíbení téměř každý z nás. Jednotlivé tréninky jsou přizpůsobeny podle věkových kategorií nebo podle toho, jaký cíl chcete dosáhnout. Existuje např. varianta pro seniory, kde je brán ohled na aktuální kondici jedinců. Nestane se, že by došlo k přetížení organismu. Mezi další varianty patří Slim , což je hubnutí a tvarování postavy nebo Power, která je zacílena na nabrání svalové hmoty. Fitbox je pro muže ženy, více se ale zřejmě zalíbí ženám, jelikož je celé cvičení postavené na rytmu hudby a muži mají obavy tančit.Oblečení a vybavení na fitbox pro každého!Co se oblečení a veškerého vybavení na fitbox týče, nejsou žádná omezení. Cvičit můžete vlastně ve všem, v čem se cítíte pohodlně. Nezapomínejte akorát na kvalitní sportovní podprsenku (ženy) a vhodnou sportovní obuv. Vzhledem k náročnému cvičení je doporučené před, během i po vypít alespoň 1 l vody nebo iontového nápoje. Nezbytností jsou také bandáže nebo fitbox rukavice, pokud cvičíte na boxovacím totemu. Rukavice Vám v každém fitbox centru na první hodinu zapůjčí. Instruktor Vám poradí, typ bandáží nebo rukavic, který  bude pro Vás ten nejlepší.Kolik stojí celý trénink?I když je fitbox ještě novou sportovní aktivitou (horkou novinkou téměř), není to s cenami lekcí zlé. Ve většině měst ceny za jednu hodinu tréninku pohybují kolem 100,- Kč.A tedy proč fitbox?Vzhledem k náročnosti spálíte hromadu kalorií. A to celé za relativně krátkou dobu. Tedy centimetry okolo břicha a zadku budou ubývat raz dva. Díky komplexně zaměřeným lekcím posílíte všechny svaly v těle. A krásně vytvarujete postavu do Vaší vysněné podoby. Fitbox ovlivňuje pozitivně nejen vaši fyzickou schránku. Ale hlavně i Vaši psychiku a náladu. S litry potu ze sebe totiž budete vyplavovat i hromady hormonu štěstí. A o tom to celé je, prožít život veselý a naplno!

Pokračovat na článek



Výsledky vyhledávání v sekci: Zdraví

Proč pít kávu ? Zde máme 7 důvodů - vliv kávy na vaše zdraví

Výhodou kávy je to, že se jedná o nápoj č.1 téměř každého domova v České Republice a je to nápoj č. 2 na celém světě.S takovou známostí není neobvyklé, že se bude provádět velké množství studií týkajících se zdravotních výhod a nevýhod tohoto nápoje.Pojďme se podívat na některé výhody pití kávy.Výhody pití kávy pro vaše zdravíNěkteré z těchto výhod zahrnují boj proti nemocem a lékařským diagnózám, stejně jako zánět a bolest.Je to v podstatě nápoj šampionů, sportovců a unavených vysokoškoláků.. má to nějaké důvody.1. Pomoc při diabetu typu II Káva může pomoci v boji proti cukrovce typu II více než jedním způsobem.Nejvýhodnějším aspektem pro všechny kyseliny chlorogenové v kávě je způsob, jakým ovlivňuje sekreci inzulínu a zrychluje metabolismus, tím se urychluje rozklad potravin.Mohli byste vidět snížení hladiny glukózy asi až o 30%.Existuje mnoho polarizačních článků a studií o účincích kávy na kardiovaskulární onemocnění, ale je důležité porozumět kritériím těchto studií.Vědci z Harvardu zjistili, že tyto studie zahrnují také snížení onemocnění jater a kardiovaskulárních onemocnění.Kardiovaskulární přínosy existují, ale mají různé účinky na obézní dospělé, lidi se srdeční arytmií nebo přecitlivělostí na kofein .Vaše pankreas nemusí produkovat tolik inzulínu, když pijete kávu, a je to také diuretikum, které vám pomáhá močit a spláchnout toxiny z vašeho těla.2. Protizánětlivé látky pomáhají s revmatoidní artritidou Antioxidanty jsou obsaženy v každém kávovém zrnu.Antioxidanty jsou jako raketové palivo pro váš imunitní systém a tělo, bojují proti volným radikálům v těle, o kterých je známo, že způsobují rakovinu a různé nemoci.Pokud to zní jako něco, co chcete více konzumovat, dobře: dva šálky denně, abyste si pomocí kyseliny chlorogenové v kávě dostali dostatek antioxidantů.U zelené kávy se předpokládá, že obsahují více kyseliny chlorogenové, avšak proces pražení pro kávová zrna je chemicky mění a usnadňuje jejich metabolizaci.Z tohoto důvodu, i když zelené kávové boby obsahují více kyseliny chlorogenové, nejsou absorbovány správně, pokud nejsou pražené.Antioxidanty přirozeně působí jako protizánětlivé látky bez potřeby umělých přísad.Vzhledem k tomu, že káva metabolizuje rychleji než ty tvrdé gelové tobolky, nebudete mít úlevu tak dlouho, ale podle našeho názoru je to jen výmluva pro jeden další šálek kávy, pokud máte těžký den s bolestmi kloubů.3. Revitalizovat a pomáhat srdeční tkáni Protein P27 reguluje buněčný cyklus. Buněčný cyklus je řada biochemických kroků, které určují růst a dělení buněk.Nový vzrušující výzkum navrhl novou roli kofeinu při ochraně srdce. Kofein stimuloval pohyb P27 do energetických center (nazývaných mitochondrie) v srdečních buňkách. To vedlo k řadě událostí, které ochránily srdeční svaly před poškozením.4. Zlepšuje prostorové povědomí stimulací Všichni víme, že káva vám může způsobit nervozitu, ale většina z nás neví proč.Je to proto, že vás nutí uvědomit si své okolí a ve skutečnosti zlepšuje vaše kognitivní funkce.Tento účinek trvá značné množství času, v rozmezí od tří do pěti hodin.Protože káva metabolizuje z vašich jater přibližně za čtyřicet pět minut, kofein vstupuje do vašeho krevního řečiště až přibližně devět hodin.Během posledních hodin, i když v krvi stále převládá kofein, kognitivní účinky klesají natolik, že se znatelně neliší od obvyklého stavu.Spolu s touto mentální stimulací kofeinem jste také vystaveni sníženému riziku sebevražedných / sebevražedných myšlenek.Každý reaguje na kávu trochu jinak, takže zatímco se zvýšená reakční doba a celkové prostorové povědomí zvýšily, příliš mnoho kávy by vás mohlo podráždit.Při správném množství ve vašem systému je káva zdravým a přirozeným mentálním stimulátorem.5. Bojujte proti Parkinsonově nemoci a Alzheimerově chorobě Vypijeme hodně kávy po celém světě, asi půl bilionu šálků.Došlo ke korelaci se spotřebou kávy a Parkinsonovou chorobou, takže odborný tým vědců se vrhl na toto téma a zjistil, že produkce fenylindanu v kávě (která je více převládající v tmavě pražené kávě) zabraňuje určitým sloučeninám „se shlukovat“.Když se tyto sloučeniny shlukují v našem těle dohromady, začíná proces formování Parkinsonovy choroby a také Alzheimerovy choroby.Je to také zřejmě poprvé, kdy někdo spojil fenylindan s prevencí proteinů, které způsobují tyto dvě choroby měnící život.Tyto průlomy také poukazují na jiné genetické faktory na různá onemocnění a zdravotní problémy, které jsou také podporovány fenylindanem, jako je diabetes typu II a kardiovaskulární onemocnění, jak jsme již zmínili dříve.6. Pomáhá štěpit tukové buňky To není nic nového; věda od 80. let věděla , že kofein konkrétně pomáhá při hubnutí. Použití kofeinu před tréninkem dokáže během času snížit téměř 25% velikosti tukové buňky a pomáhá snížit dalších 22% tělesné hmotnosti.Vzhledem k tomu, kofein je stimulant, který ovlivňuje vaše svaly, se předpokládá, že během cvičení dosáhnete hlubších tuků, což pomáhá při jejich rozpadu ještě rychleji než při standardním cvičení.Je třeba také poznamenat, že ve studii sledovali vše po dlouhou dobu a zaměřili se na kardio cvičení nad silovým tréninkem.Odolnost a silový trénink je hlavní metodou tréninku v dnešním moderním světě, ale včetně kardio a spárování s kofeinem, zejména pokud se snažíte ztratit značné množství váhy, vám může během této cesty nesmírně pomoci.Přemýšlejte o tom takto: pokud jste pracovali s vědomím, že za devadesát dní ztratíte třicet liber, ale před každým tréninkem jste brali kofein, můžete ztratit až šest dalších liber.7. Účinné v boji proti rakovině Rakovina je neomezený růst buněk. Rakovinové buňky se vytvářejí velmi specifickým způsobem a mohou se tvořit po celém těle.Všichni víme, že existuje velké množství různých typů a příčin rakoviny a káva vám může pomoci zůstat bez rakoviny co nejdéle lidsky.Přichází na polyfenoly (které jsou také antioxidanty) v zrnech, které jsou ovlivněny různě v závislosti na pražení a procesu.Například kávová zrna bez kofeinu ve švýcarském vodním procesu by mohla mít stejné množství polyfenolů jako normální lehká pražená káva kofeinovaná , ale ty, které se používají při nepřímých a přímých procesech bez kofeinu na bázi kofeinu, mohou mít méně.Bylo prokázáno, že tmavá pečeně obsahuje větší množství polyfenolů, protože proces pražení trvá méně času.Pokud prohledáváte internet, můžete narazit na návrhy nebo tvrzení, že kofein v tmavých pražících může způsobit rakovinu (karcinogen). Studie však naznačila, že kofein v kávě nelze dosud považovat za karcinogenní.Jiné studie naznačují, že kofein může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny . Například se ukázalo, že spotřeba kávy snižuje riziko rakoviny jater , kolorektálního karcinomu a rakoviny prostaty .Tmavě pražená káva má více polyfenolů bojujících proti rakovině, které pomáhají přerušit proces buněčného cyklu spojeného s vývojem více typů rakoviny.Konečně si pamatujete protein P27, který jsme zmínili dříve? Tento protein byl také spojen se snížením produkce rakovinných buněk . Obzvláště nízký obsah tohoto proteinu může zvýšit vaši šanci na rakovinu.

Pokračovat na článek


10 největších chyb, které ženy ve fitness dělají

1. Děláte totéž cvičení každý denPokud necvičíte dlouhou dobu nebo jste nikdy neměly štěstí mluvit se zkušeným fitness trenérem, měly byste si samy uvědomit, že svaly potřebují čas na regeneraci.Pokud budete cvičit každý den, nebudou mít Vaše svaly šanci se zotavit, a proto nikdy nebudete silnější nebo nebudete mít pevnější postavu.Je důležité, aby každá svalová skupina měla alespoň 48 hodin odpočinku před dalším tréninkem. Ideálně cvičte jednu svalovou skupinu jednou týdně. Zní to sice zvláštně, ale pokud budete cvičit intenzivně a důkladně, budete překvapeny výsledky.Podívejte se například na tento cvičební plán:Pondělí: hrudník, bicepsÚterý: nohyStředa: odpočinekČtvrtek: ramena, tricepsPátek: zádaSobota: odpočinekNeděle: odpočinek2. Strach z činekŽeny si myslí, že jim příliš narostou svaly, když budou používat zátěž. Nikdy nebudete mít příliš svalů z toho, že budete cvičit s činkou. Zároveň ale své tělo nezměníte jen tím, že budete hodiny cvičit kardio. Ano, určitě je dobré spalovat tuk, ale zároveň byste měly posilovat, protože až shodíte tuk, budou pod ním jen ochablé svaly, takže si stejně pořád budete připadat tlusté.A právě silový trénink je to, co ženám dělá sexy postavy. A čím víc svalové hmoty máte, tím více tuku spálíte, i když jste v klidu.3. NepijeteToto se sice netýká jen žen, ale je to velmi důležité. Při cvičení byste měly při každé příležitosti pít. Ideální je voda. A proč? Dostatek tekutin je důležitý pro udržení zdravých kloubů, zabraňuje závratím, mdlobám, udržuje vyšší metabolismus a snižuje únavu.4. Kardio, kardio, kardioPříliš mnoho kardia neudělá Vaše tělo úžasným, ale budete spíše z formy a nemocní. Příliš mnoho kardia cvičení zvyšuje množství kortizolu v těle a ten ničí svalovou tkáň. Čím méně svalů máte, tím pomalejší máte metabolismus. Pokud se nechcete stát běžci maratonu v následujících deseti týdnech, tak by Vaše kardio cvičení pro optimální odbourávání tuků mělo být 3-4x týdně po dobu 30-40 minut, ale je to pouze přibližné, každé tělo je jiné a samy musíte najít ideální dobu kardia cvičení pro Vaše tělo.5. Špatné provedení Wide-Grip Lat Pull DownsSprávná forma tohoto cvičení – wide grip lat pull downs – je uchopit tyč s rukama o něco šířeji než jsou vaše ramena a stáhnout tyč těsně nad hrudník, brada nahoru a vpřed, stažená ramena k sobě.6. Snaha zmenšit obvod pasu týráním břišních svalůStále mnoho lidí věří, že může zmenšit obvod svého pasu nadměrným cvičením. To ale není možné. Můžete si vytvořit iluzi pevného břicha, protože podkladové svaly dají tukové vrstvě trochu tvar, ale tuk sám o sobě nezmizí.Pro snížení tukové vrstvy musíte cvičit kardio a dodržovat zdravou stravu. Trénink břišních svalů maximálně 2-3x týdně zajistí, že jakmile shodíte přebytečnou vrstvu tuku, bude pod ním něco hezkého, zformovaného.7. Snažíte se nepotitPocení je zdravé a nošení make-upu je zde zcela zbytečné. Cvičíte pro sebe, pro své tělo a to už je přitažlivé samo o sobě. Určitě více, než když budete mít obličej samý make-upu.8. Příliš mnoho parfémuStejné ženy, které se nechtějí příliš potit mohou být i v této skupině. Není nic horšího než když jste třeba na běžícím páse a chcete se nadechnout vzduchu a místo toho cítíte silný parfém ženy, která běží vedle Vás.Není ohleduplné se příliš vonět do posilovny, kde všichni dýchají zhluboka. Myslete také na ty lidi, kterým silné vůně z nějakého důvodu vadí a může se jim udělat nevolno.9. Nekonzumování proteinů po tréninkuDíky proteinu začnou svaly opět proces regenerace, který je po tréninku velmi důležitý. Většina tělocvičen tyto proteiny nabízí, ale není těžké si ho udělat doma.Například:40g izolátu syrovátkové bílkoviny50g sacharidů5g L-glutaminuMůžete si vzít také 3 tobolky esenciálních mastných kyselin pro zdravé tuky.Opět zde platí, že na ideální poměr a množství, vzhledem k tomu, že je každé tělo jiné, budete muset přijít.10. Děláte úklony do stranZastavte! Tímto cvičením děláte přesný opak toho, čeho chcete dosáhnout. Zvětšuje se Vám objem pasu. Toto cvičení byste měli provádět pouze v případě, že Vám ho fyzioterapeut po úraze doporučil. Jinak byste na něj měli zapomenout.Běžte tedy cvičit tak, abyste se potily, bez parfémů, make-upu, vezměte si dostatek tekutin, cvičte rozmanitě ale poctivě, nezapomeňte na proteiny a především na svůj zdravý rozum! Uvidíte, že si trénink budete více užívat a že brzy uvidíte některé pozitivní výsledky.

Pokračovat na článek


5 tipů, které Vám pomohou zrychlit Váš metabolismus!

Zpomalený metabolismus je u lidí sice normální, ale nic příjemného to není. Čím pomalejší klidový metabolismus, tím méně kalorií spálíte v případě, že nic neděláte. Takže laicky řečeno: čím rychlejší metabolismus, tím lepší. Rychlý metabolismus je snem asi každého.Ovšem co dělat, pokud ho chcete zrychlit? Ať už ho máte zpomalený nebo normální, pojďme se podívat na to, co Vám může pomoct.1. HydrataceAčkoliv se to nezdá, tak i dostatek tekutin je pro Váš metabolismus důležitý. Voda našemu tělu velmi prospívá. Pokud jste dehydratovaní, metabolismus se zpomalí. Snažte se dodržovat pitný režim a pijte převážně vodu 2. HIIT tréninkIntervalový trénink, který nás nutí cvičit v rychlých intervalech. Intervalový trénink je velice účinný a jako bonus Vám zrychlí Váš metabolismus ještě dlouho po cvičení.3.  Pikantní jídlaI když je to pro někoho překvapením, tak právě chilli papričky obsahují složku, která zrychluje metabolismus. Proto neváhejte a udělejte si třeba pálivý oběd. 4. KávaNejen, že spousta lidí bez ranní kávy naprosto nedokáže fungovat, tak má i příznivý vliv na Váš metabolismus. Zrychlí ho. Kofein se pomalu vstřebává do krve a podporuje činnost Vašeho metabolismu ještě několik hodin po vypití. Dobré je do kávy přidat trochu bílkoviny, třeba smetanu či mléko. Zároveň je káva dobrá i pro osoby trpící nízkým tlakem.5. Zelený čajZelený čaj obsahuje vysoké množství antioxidantů. Současně opět zrychlí Váš metabolismus.I když někdy jen malé popohnání metabolismu, i přesto je to pro Vás dobré.Zkusíte některý z těchto urychlovačů?

Pokračovat na článek


Pětka důvodů proč běhat v přírodě

Proč běhat v létě a za pěkného počasí v plenéru – tedy v přírodě potažmo v lese? Protože pohyb tam je nejen zdravější, ale i mnohem větším potěšením pro vaše tělo, ale je i balzámem na duši!Už máte dost cvičení v posilovně a sprintu na běžeckém pásu, když za okny tak úžasně svítí slunce, je krásně a příroda se zelená? Tak si vyrazte zaběhat ven. A namísto sprintu u silnice to vezměte po lesních stezkách a loukách – prostě běhejte v přírodě.Je k tomu hned pětka dobrých důvodů, protože:běh v přírodě je vzduchovou terapiímá k dobru chladnější vzduch než u silniceběh na přírodním povrchu nabízí úlevu pro kloubypomáhá k silnějším svalůmpři běhu zelení nuda nemá šanciA ještě něco navíc – zelená ( příroda) je IN!První z pětky – Air therapyAno, pohyb v přírodě je doslova vzduchovou terapií. Oproti sprintu u silnice dostanete k běhu v přírodě obrovský bonus – mnoho, opravdu mnoho čerstvého vzduchu. Přestaňte „inhalovat“ výpary z automobilů a při svém pohybu venku zhluboka dýchejte čerstvý vzduch mezi zelení v přírodě. K mání je tu všude – v lese i na louce, a k němu navíc úžasný klid a ticho (bez stresu z toho, že na vás odněkud vyrazí auto).Druhý z pětky – chladněji než jinde„Uf to je vedro“ – to si mnozí z nás často povzdechnou při běhu po městě. Není tedy lépe se horka vyvarovat a běhat v přírodě? Blahodárný stín stromů a keřů, spolu s přírodou provoněným vzduchem totiž může být i o deset stupňů chladnější než je parno u silnice. Díky tomu v lese zvládnete delší trasu i intenzívnější běh.Třetí z pětky – úleva pro kloubyTou je skutečně běh v přírodě po lesních stezkách. Není zde sice rovný povrch jako na páse, ale ani tvrdý jako u chodníku a silnice. Je mnohem měkčí, tlumí nárazy každého jednotlivého kroku, a tím je šetrnější pro vaše klouby. Protože běh po příliš tvrdém povrchu může mít za následek bolest kloubů a mnohdy i neschopnost pokračovat ve sprintu. Běh v přírodě nikoli.Čtvrtý z pětky – silnější svalyCestičky na loukách a stezky v lese se vyznačují kopcovitým terénem. Stoupání a klesání je samo o sobě zpočátku nepříjemné, ovšem má jednu velikou výhodu – posílí vaše svaly a zpevní nohy, i páteř a ruce. Díky tomu budou vaše výsledky lepší, trasy delší a vy vytrvalejší. A navíc – pro blížící se léto je toto „tvarování postavy“ během v přírodě jako „na zavolanou“, nemyslíte?Pátý z pětky  - žádná nudaPři běhání po silnici a chodníku ve městě je to občas velmi jednotvárné a monotónní. To se vám při běhu v přírodě stát nemůže. Musíte být bdělí a pozorní, abyste neupadli, a stále sledovat po čem šlapete. Nuda při běhu v přírodě nemá místo.A zelená je IN„Mocná“ pětka důvodů proč běhat v přírodě je jasná, navíc zelená je barvou uklidňující a harmonizující, také má pozitivní vliv na zrak. Takže je užitečná a IN. A čerň asfaltu proti ní nemá šanci!

Pokračovat na článek


Chcete zhubnout? Spěte!

Když někomu řeknete, že chcete zhubnout, pravděpodobně se dočkáte rady typu „víc se hýbej a méně jez“. Ale není to tak jednoduché! Při shazování nadbytečných kil hraje nepostradatelnou, leč opomíjenou, roli také spánek.Tělo chce spánek za odměnuJestli už jste se také někdy prostě chtěli více hýbat a méně jíst, načež jste zjistili, že i při nejlepší vůli to nejde, tak to má možná dobrý důvod – a není to lenost – ale nedostatek spánku. Mezi vší prací, jídlem a cvičením zapomínáte dostatečně spát. Spánek je totiž odměna, kterou si tělo po dietě a cvičení zaslouží a když ji nedostane, umí dát najevo svou nelibost.Málo spát znamená méně hubnoutNedostatek spánku – tedy méně než 7 hodin denně – může podle výzkumu zveřejněného v Annals of Internal Medicine nepříznivě ovlivňovat výsledky redukční diety a cvičení. „Dietářům“ byl v průběhu studie ponechán různě dlouhý čas na spánek. Když byli dostatečně odpočatí, polovinu váhy, kterou zhubli, tvořil tuk.Naopak, když jim byl odepřen spánek, množství odbouraného tuku se zmenšilo o celou polovinu, i přesto, že byli na úplně stejné dietě! A co hůř, po jednotlivých jídlech se cítili více hladoví a postrádali dostatek energie ke cvičení. Závěrečné výsledky jsou dost výmluvné. Nevyspalí probandi zhubli při stejné dietě o 55% méně tuku než odpočatá kontrolní skupina.Nedostatek spánku mění tukové buňkyJak vám bylo, když jste se posledně špatně vyspali? Byli jste vyčerpaní, unavení a možná i trošku zmatení? A tak se po mizerném spánku cítí i vaše tukové buňky. Když tělu odepřete spánek, vede to k rozkolísání metabolismu. Podle vědců z Chicagské univerzity na rozhození metabolismu stačí pouhé čtyři dny spánkové deprivace – což je necelý jeden náročný týden.Můžete mít pocit, že to zvládáte na výbornou, koneckonců kofein dělá zázraky, ale je dobré mít na paměti, že hormony, které řídí tukové buňky takhle nefungují. Jasně, osm hodin spánku je luxus, který si ne každý z nás může dovolit, ale když už investujeme čas a energii do diety a cvičení, byla by škoda na něj úplně zapomenout.

Pokračovat na článek


Posilování - frekvence tréninku

Rozhodli jste se posilovat, ale nevíte jakou frekvenci zvolit? Máte pochybnosti o tom, zdali Váš stávající tréninkový systém je tím nejlepším možným? Pokud jste začali alespoň trochu pochybovat o korektnosti fázování Vašeho tréninku, nebo se jen chcete dozvědět nové informace, je tento článek určený přímo Vám!1.  TréninkVelmi rozšířením systémem je trénink třikrát týdně a nejvíce se využívá zejména na kondiční posilování. Je stavebním kamenem (základ) každého začátečníka, ale na druhou stranu mnozí vrcholoví sportovci jej s oblibou využívají především v přechodném období. Podstatou tohoto cvičení je předcvičení těla jedním, případně dvěma cviky na svalovou jednotlivou svalovou partii. Frekvence tréninků záleží na vlastnostech cvičence a to v první řadě na jeho vyspělosti a pak na zaměření – v objemovém tréninku se cvičí s nižší intenzitou než při období rýsování.1.1.  PřetrénováníNezapomeňte, že naše tělo roste a sílí v době odpočinku. U velkých svalových partií jakými jsou např. stehna nebo záda potřebujeme regenerovat až 3 dny (72hodin). Naproti tomu menší svalové partiie můžeme znovu procvičovat po 2 dnech odpočinku (nejméně ale 48 hodin). Proto nikdy netrénujte stejnou svalovou partii den po sobě. Za prvé spíše než žádaného svalového růstu dojde k jeho minimalizování (sval se rozpadne na energii) a budete přetrénovaní.2.  Počet tréninkůPři frekvenci tréninku každý 2. den se svalové partie rozdělí na dvě části. První den předcvičujete jednu část - př. břicho, prsa, záda, biceps, následující den druhou část – ramena, tricepsy, stehna, lýtka. Kombinace svalových kombinací mohou být samozřejmě rozdílné, kdy záleží na individuálním přístupu. V praxi jednu svalovou partii předcvičujeme po 5 sériích a 8 opakováních. Tento styl je vhodným pokud se zaměřujete na rozvoj síly a nárůst svalové hmoty.Druhou možností je trénování 3 dny za sebou. Nejprve si rozdělíme svalové partie na tři části. Po třech dnech tréninku následuje den volna. Tento styl je oblíbený u pokročilých kulturistů, protože se při něm dá uplatnit upřednostnění jednotlivých svalových partií, které jsou předmětem našeho zájmu.Další možností trénink 4x týdně. Tento systém je v podstatě tím nejrozšířenějším. Používá se jak u mírně pokročilých tak i u vyzrálých kulturistů. Svalové partie se rozdělí na horní a dolní polovinu těla, kterou procvičíme ve dvou dnech po sobě. Následuje jeden den volna, pak zase dva dny trénink a dva dny odpočinku. Výhoda spočívá v pravidelném a neustále se opakujícím tréninkovém cyklu. Každá svalová partie se tedy procvičí dvakrát týdně. Zpravidla se používají na velké svalové partie 3 různé cviky. U malých svalů cvičíme po 4-5 sériích.Následující frekvence se nedoporučuje začínajícím – je vhodným pouze pro pokročilé kulturisty. Jedná se o trénink 6x týdně. Styl takovéhoto cvičení je velmi náročný, protože se cvičí šest dní za sebou a teprve potom následuje den volna. Svalové partie dělíme do třech částí, čímž procvičíme každou partii 2x týdně s větším počtem cviků a sérií, které kombinujeme s různým počtem opakování a hmotností zátěže. Tento systém používají kulturisté ve fázi závěrečné přípravy na závody.Poslední možností, kterou si zmíníme, je trénink dvoufázový. Dvoufázový trénink umožňuje důkladné procvičení každé svalové partie. Dopoledne a odpoledne procvičíme 1-2 partie (různé). Výhody spočívají v možnosti kvalitního soustředění na průběh celého tréninku. Dále trénink netrvá moc dlouho a můžeme procvičit více sérií na svalovou partii. Dvoufázový trénink je další vhodnou možností finální přípravy na soutěže.

Pokračovat na článek


Posilování - silové, rýsovací a objemové tréninky

Není posilování jako posilování. Při jednom tréninku nám jde o rozvoj síly, při druhém zase o shození přebytečných kil a vyrýsování postavy. Mnohým z nás, kteří příliš honosnou postavou neoplývají, naopak jde o to, aby nabrali na váze a nebylo to na první pohled zřetelné. Pojďme si říci, jak na to.1.  Rozvoj sílyPro rozvoj celkové síly se zaměříme na základní cviky velkých svalových partií, mezi které patří stehna, záda a prsa. Tréninky si rozvrhneme na pondělí, středu a pátek. Svalové partie jsou rozdělené na dva tréninkové dny. Naše tréninkové schéma bude tedy následovné:1.1.  1.den - Stehna, prsa, břichoDřepy s velkou činkou za hlavou 6 sérií (6,6,4,4,2,2 opakování)Tlaky na lech-pressu v leže 3 série (6,4,4)Bench-press na rovné lavici 4 série (6,4,4,2)Tlaky jednoruček hlavou nahoře 4 série (6,4,3,3)Leh-sed na šikmé lavici 3 série do pálení.1.2.  2.den - Záda, ramena, břichoShyby na hrazdě s úchopem 5 sérií (6,6,4,4,3)Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (6,5,4,3,3)Tlaky za hlavou s velkou činkou 5 sérií (6,4,4,3,2)Přednožování na lavici 4 série do páleníVysvětlivky: čísla v závorce znamenají počet opakování v sériiZ výše uvedeného schématu tedy na každý tréninkový den vychází jiné svalové partie, které se prostřídají. Nezapomeňte se před každým tréninkem dostatečně zahřát a tedy před cvikem na určitou partii si dát 1 nebo 2 série s menší vahou. Je nutné, abyste měli při sobě svého sparingpartnera, který vás bude jistit, nebo případně dopomůže při posledním opakování, protože budete zvedat své maximální váhy. Přestávky mezi sériemi si berte okolo 3-4 minut. Po každém tréninku protáhněte šlachy a svalové úpony, abychom zabránili jejich zkracování a případnému zánětu. V neposlední řadě dbejte na kvalitní stravu s obsahem sacharidů a bílkovin.2.  Nárůst objemuPro rozvoj objemu budeme procvičovat všechny svalové partie. Tréninkové dny rozdělíme na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek (středa a víkendy - volné dny). Opět dojde k pravidelnému tréninkovému schématu při dvojím procvičení všech svalových partií. Schéma je následovné:   2.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, prsa, biceps, lýtkaDřepy s velkou činkou za hlavou 5 sérií (12,10,8,6,6)Zakopávání a předkopávání na lavici 4 série (10,10,8,8)Tlaky jednoruček na rovné lavici 5 sérií (10,8,8,6,6)Kliky na bradlech 4 série (10,8,8,6op)Bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,6,6)Střídavé bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 3 série (8,8,6)Výpony ve stoje 4 série (20)2.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, triceps, břichoShyby na hrazdě širokým úchopem 5 sérií (12,10,10,8,6)Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (12,10,8,6,6)Tlaky za hlavou s velkou činkou vsedě 4 série (10,8,8,6)Upažování ve stoje s jednoručkami 4 série (10,8,8,6)Francouzský tah ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,8,6)Tricepsové stahování kladky ve stoje 3 série (8,8,6)Leh-sed na šikmé lavici 4 série (do pálení)Nezapomínejte, že odhodlání je klíčem k úspěchu. Dřina v posilovně je pouze malá část, která nás vede k touženému cíli, ale nedílnou součástí pro nabrání svalové hmoty je správná životospráva bohatá na sacharidy, bílkoviny a uhlohydráty.3.  Rýsovací tréninkU rýsovacího tréninku (redukčního) je důležitou změnou intenzita cvičení, kdy dochází ke zkracování přestávek mezi sériemi na 1 až 2 minuty a přidává se počet opakování na svalové partie (cviky se provádějí s lehčí váhou). Do tréninku se přidávají izolované cviky a cvičenec se soustředí na pocit napětí a pálení ve svalech. Možností tréninkových schémat na vyrýsování postavy je mnoho, vybrali jsme však následovné:3.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, lýtka, prsa, triceps, břichoLeg-press 3 série, 25 opakování.Předkopávání na lavici 2 série, 20 opakování.Zakopávání na lavici 2 série, 15 opakování.Výpony ve stoje 3 série, 25 opakování.Rozpažování na rovné lavici 3 série, 20 opakování.Peck-deck (motýlek) 2 série 20 opakování.Protisměrné kladky ve stoje 2 série, 25 opakování.Tricepsové stahování kladky s lanem 2 série, 18 opakování.Tricepsové stahování kladky s tyčí 2 série, 15 opakování.Francouzský tah vsedě s jednoručkou 2 série, 18 opakování.Leh-sed na šikmé lavici 3 série, opakování do maxima.Přednožování na lavici 2 série,též opakování do maxima.3.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, biceps, břichoStahování kladky širokým úchopem 3 série, 25 opakování.Přítahy kladky vsedě k pasu 3 série 20 opakování.Přítahy jednoručky v předklonu o lavici 2 série 25 opakování.Tlaky jednoruček v sedě za hlavou 2 série 18 opakování.Upažování jednoruček v sedě 2 série 18 opakování.Předpažování jednoruček ve stoje 2 série 15 opakování.Bicepsový zdvih na scottově lavici s velkou činkou 3 série 15 opakováníKladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 série 20 opakováníIzolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě o koleno 2 série 15 opakováníCrunches (zkracovačky) vleže na zemi 3 série, opakování do maxima.Sklapovačky vleže na zemi 2 série, též opakování do maxima.Nezapomínejte však, že pokud jde o shazování přebytečných kil, samotný trénink není jedinou složkou na cestě k ideálně vytvarované postavě. Přizpůsobte tomuto cíli celý denní režim. Doplňujte cvičení v posilovně s aerobními činnostmi jakými je běh nebo prostě vyjděte občas na procházku ven. V neposlední řadě dbejte na stravování se nízkotučnými jídly.

Pokračovat na článek


Tipy a rady: Vyžeňte tuky z těla ven!

Patříte mezi lidi, kteří si dávají předsevzetí? Pokud ano, rozhodně čtěte dál. Pokud ne, stejně pokračujte. Udělat něco pro sebe, začít se hýbat a formovat svou postavu, totiž můžete kdykoli. Zvlášť když budete mít dostatek informací jak na to, aby byl výsledek uspokojivý a viditelný. Klíčem je rozhodně rozumný pohybový a stravovací plán, který byste si měli dobře promyslet a nastavit. Snad Vám přijde vhod naše desatero, v němž se snoubí obě tyto složky. Jedno bez druhého totiž při hubnutí nefunguje. V následujících deseti bodech tedy získáte rady obvykle vedoucí k maximálnímu efektu cvičebního úsilí, týkající se jak vlastní pohybové aktivity, tak stravování.Tipy na cvičeníPřed cvičením je třeba organismus prohřátZtuhlé svaly a klouby tak ochráníte před možným zraněním. Vhodné je například protažení na zemi (strečink), rozcvičení na rotopedu, běhátku či série poskoků přes švihadlo. V domácích podmínkách můžete zkusit alespoň pochodování na místě (s výše zvedanými koleny), (po)dřepy, pár výskoků či poskoků ze dřepu, kroužení pažemi a jiné rotační pohyby.Sledujte hladinu tukuJak nejlépe měřit výsledky svého snažení? Pomocí krejčovského metru. Obvod pasu a břicha vám mohou říct víc než denní balancování na nepřesné váze. Pravidelné cvičení přispívá k úbytku tuku a zároveň podporuje napětí a přiměřené posílení svalů. Ty jsou těžší než tuk, takže sledování váhy není tak směrodatné.Cvičte pravidelněLepší je cvičit a sportovat pravidelně a třeba jen 30 minut obden než jednou za týden dvě hodiny najednou,což vede spíše k bolestem a úrazům.Při cvičení správně dýchejteBěhem cvičení dbejte na správné dýchání. Během zatínání svalu (svalů) zpravidla vydechujte, při uvolňovací fázi cviku následuje nádech.Po cvičení strečinkCvičení nejlépe zakončíte celkovým uvolněním, vydýcháním a protažením svalů neboli strečinkem.Výživové tipySprávná strava při cvičení. Pravidelná pohybová aktivita přispívá ke zrychlení metabolismu a tělo zároveň musí vykrýt energii potřebovanou na pohyb. Nejlépe ji doplníme kvalitními sacharidy (např. celozrnným pečivem, tmavé nestačí!) a ihned po tréninku (do 30 min) je vhodné ovoce. Důraz na kvalitní bílkoviny ve výživě (např. nízkotučné neslazené mléčné výrobky, libové drůbeží i červené maso, ryby a občas luštěniny) pomůže regeneraci svalů, jejich posílení v závislosti na cvičení i redukci tělesného tuku.Dodržujte pitný režim a jezte vlákninuBěhem cvičení se víc potíte. Důležitý je dostatečný celodenní přísun neslazených a bublinkami nesycených tekutin (dva doušky za hodinu, tj. 2x150 ml vody či ovocného čaje) a potravin bohatých na vlákninu, která dobře váže vodu v těle, zejména zeleniny. Přísun vlákniny je také důležitý k regulaci hladiny cukru v krvi, což přispívá k lepšímu využití energie a tuků, které ztrácejí tendenci se ukládat.Necvičte s plným žaludkemNikdy byste neměli cvičit s plným břichem. Cvičit na lačno však také není vhodné. Zhruba půl hodiny před pohybem můžete tělu dodat potřebnou energii například ve formě středně velkého jablka nebo jiného ovoce. A do půl hodiny po cvičení znovu snězte další porci ovoce.Nezanedbávejte ani kvalitní tukyVybírejte si např. nepražené a nesolené ořechy (hrst obden), mořské tučné ryby (2-3x týdně), olivový olej (1 lžíci denně) a avokádo (1-2 ks týdně, např. ve formě pomazánky na celozrnný chléb k snídani či přesnídávce).Jezte 6-7krát denněStrava dodaná v menších porcích, zato častěji, je pro pokrytí energetických nároků těla a udržení metabolismu na vyšších obrátkách výhodnější než její obří porce snědené z hladu po práci nebo po cvičení.

Pokračovat na článek


Spíte dobře?

Nemáme to věru vůbec jednoduché. Život se zdá být stále hektičtější. Náš běžný pracovní den na nás klade stále větší nároky. Musíme se hodně otáčet, abychom pokryli své existenční, společenské případně luxusní nároky. Jednoduché to nemáme ani co se týče vtahů: slušného člověka aby jeden pohledal, natož aby ho donutil s námi žít ve společné domácnosti. A když už se to nakonec podaří, začíná to nejtěžší, co vůbec lze – život v páru. A to je teprve problémů a stresů!Všechny ty problémy se na nás samozřejmě projevují. Aby toho nebylo málo, musíme totiž ještě být krásné a navíc v pohodě. Jak to ale při tom všem udělat?Je jasné, že čím větší si dopřejeme zápřah, tím promyšlenější musíme mít způsob regenerace. Jinak zákonitě musíme zkolabovat. Nejdelší regenerací, kterou si dopřáváme každý den, aniž bychom si to uvědomovali, je náš spánek. Proto také velmi záleží, zda bude dostatečně kvalitní.Nikdo přesně neví, co znamená optimální doba spánku a jestli něco takového vůbec existuje. Jedna věc je však jistá – spíme proto, abychom dopřáli dostatek odpočinku svému tělu i své duši a cítili se ráno odpočatí a svěží. Proto nás samozřejmě zajímá, zda existují nějaké možnosti, jak svůj spánek zkvalitnit a využít dobu nočního odpočinku na maximum. Pojďme se tedy podívat, co pro to můžeme udělat:1. Respektujte své vnitřní hodinyJako všechno v přírodě jsme i my naprogramováni na určitý cyklus. To je také důvodem, proč máme problémy v momentě, kdy překročíme časové pásmo. Naše naprogramované časy vstávání a usínání jdou najednou proti hodinám, které najednou mají hodinovou ručičku stále na špatném místě.Ano, jsme naprogramováni nějakým způsobem, a buď toho můžeme využít ve svůj prospěch, nebo to můžeme ignorovat. Což děláme za určitých okolností všichni. Typickým případem je páteční nebo sobotní večer. Po dlouhém a únavném pracovním týdnu uděláme něco, co absolutně nerespektuje naše vnitřní hodiny a co jde přímo proti našemu vnitřnímu nastavení. Jak se taková akce asi projeví v pondělí ráno, když máme jít zase do práce? Budeme se cítit odpočatí a svěží? Nebo budeme ještě více unavení, než jsme byli v pátek?Základní pravidlo pro zdravý a osvěžující spánek zní: vstávejte každý den ve stejnou dobu bez ohledu na to, v kolik jste šli večer spát.2. Budujte si správné návyky pro zdravý spánekVětšina toho, co děláte ve večerních hodinách, pravděpodobně ovlivní kvalitu vašeho nočního spánku. Pokud si tedy před spaním dopřáváte bohaté večeře, intenzivní cvičení nebo dokonce kávu nebo energetické nápoje, asi to vašemu spánku příliš nepomůže. Tohle jsou ale věci, které jsou všeobecně známy, a slyšel o nich snad každý. Ale jsou i další věci, které váš spánek ovlivňují, ale nejsou tolik v povědomí, jako například že spát byste měli v klidném a tichém prostředí, že vaše ložnice by měla být dostatečně větratelná, že by v ní neměl být slyšet hluk z ulice, atd. Ale také že byste měli před spaním omezit působení „blue light“, neboli světla z počítačových a televizních monitorů před spaním.3. Vytvořte si vlastní rituályJe s podivem, jaký vliv mohou mít rituály na váš spánek. Zkuste se zamyslet, co všechno pravidelně děláte před usnutím. Pokud těmto činnostem dáte pevné pořadí a vytvoříte z nich systém, který budete pravidelně každý den opakovat (večerní hygiena, nastavení budíku, přečtení několika stránek z vaší oblíbené knihy, atd), vaše tělo začne postupně odesílat signály do mozku, že spaní už je blízko. Tak vaše podvědomí začne vaše tělo připravovat na spánek, který vás čeká. Uvidíte, že časem budete usínat rychleji.Někteří lidé používají také „spánkové aroma“, které vyvolává asociace na spánek. Ať už jde o vonný olej nebo vonné svíčky, jsou volně k dostání, takže si můžete vytvořit dostatečnou zásobu, pokud vám tato „spánková terapie“ pomáhá. I ji můžete zařadit do svého večerního rituálu. Pokud si zvolíte nějakou uklidňující nebo relaxační vůni, která vás neruší, bude určitě příjemné usínat v provoněné místnosti.4. Využijte sílu světlaNáš mozek je naprogramován tak, aby upadl do spánku, je-li ve tmě. Je tedy jasné, že nejlepší pro náš organizmus je spaní ve tmě nebo alespoň v šeru. Jak je to ale s probouzením? Podle této logiky ostré světlo udržuje bdělost. V praxi to tedy znamená, že pokud nás ráno budí ostrý zvuk budíku a musíme vstávat, ještě když je venku tma, znamená to pro náš organizmus velký šok a stres.Je-li to i váš případ a vaše zaměstnání vyžaduje vstávání v těchto nepřirozených podmínkách, uvažujte o možnosti pořídit si do ložnice stmívač a nastavit ho tak, aby ráno simuloval rozednění. Tak se vaše probouzení přiblíží běžným podmínkám, kdy vás budí denní světlo za oknem.5. Využijte v ložnici zenové prvkyJak to vypadá ve vaší ložnici? Máte všude dokonalý pořádek a perfektní systém? Nebo to u vás vypadá jako po výbuchu, všude je poházené oblečení, police jsou přeplněné knihami a časopisy nebo se tam dokonce válí prázdně plechovky od koly nebo od piva a další neidentifikovatelné „smetí“?Nevěřili byste, jaký vliv má na vaše pocity i na atmosféru v místnosti, zda je přeplněná nebo zda je v ní systém a pořádek. Jakmile se zbavíte věcí, které nepotřebujete, prostor získá více klidu a harmonie. Pokud jste v místnosti, kde na vás každá věc volá, že je s ní ještě třeba něco udělat nebo ji uklidit nebo jinak dořešit, nikdy nebudete v klidu. Nepořádek a neuspořádaný systém působí negativně a rušivě.Zamyslete se proto nad organizací věcí ve svém bytě nebo alespoň v místě, kde spíte. Uvidíte, že pokud uspořádáte věci tak, aby od vás už nevyžadovaly žádnou další akci, budete si moci svůj odpočinek v takovém prostoru více vychutnat.6. Připravte si kvalitní spánek už během dneUž vidím, co všechno se vám teď honí hlavou. Co to jako znamená? Jako že se budu celý den kontrolovat, abych se mohl v noci pořádně vyspat? To po mě snad nikdo nemůže chtít!!!Tak jsem to ale vůbec nemyslela. Myslím tím všeobecně zdravé návyky, které běžně zahrnujeme do svých dní a které mají vliv i na náš spánek. Především následující jsou určitě velkým přínosem při přípravě cesty od bdělosti k hlubokému spánku:• Cvičení a sport.Patříte-li k těm, kteří do svého denního rozvrhu zahrnou i pravidelné cvičení nebo jiný sport, pravděpodobně se vám úspěšně daří s jeho pomocí snížit hladinu stresu a uvolnit endorfiny. Časem se naučíte rozpoznávat, že se to projevuje večer, když usínáte snadněji, i ráno, když se odpočatí probouzíte.• Pestrá lehká strava.Pokud jíte přes den správné věci a zároveň se vyhýbáte nezdravým a těžkým jídlům, která zatěžují trávicí trakt, je velmi pravděpodobné, že večer budete klidnější a šťastnější, což také ovlivní váš spánek.• Kouření a alkohol.Kouření je nezdravé a navíc je to stimulant, takže je jasné, že na váš spánek má vliv i množství zapálených cigaret během dne. Pokud jde o alkohol, tak jeho vliv na kvalitu spánku byl rovněž prokázaný. Pijete-li moc, zatěžuje to vaše játra a ledviny a tato zátěž nedovolí vašemu tělu, aby se po alkoholovém večírku cítilo odpočinuté a svěží.Jedna sklenka vína před spaním však naopak může zlepšit jak vaše usínání, tak i vaše spaní. Stačí k tomu přidat příjemnou uklidňující hudbu, případně uklidňující vůni. Tím vším se sníží pocit napětí7. Spánková hygienaPokud si myslíte, že pojem „spánková hygiena“ odkazuje na večerní mytí nebo na míru čistoty během spánku, je to jen část pravdy. Spánková hygiena zahrnuje všechny podmínky, které přispívají k dobrému spaní:• Od pozdního odpoledne (4 až 6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý nebo zelený čaj, kolu ani energetické nápoje a omezte i jejich požívání během dne. Jejich povzbudivý vliv na organizmus ruší spánek.• Vynechejte večer těžká jídla, poslední pokrm zařaďte 3 až 4 hodiny před ulehnutím.• Váš spánek může zlepšit lehká procházka po večeři. Naopak cvičení 3 až 4 hodiny před ulehnutím může spánek narušit.• Po večeři už neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Snažte se naopak nějakou příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.• Alkohol před usnutím kvalitu spánku zhoršuje.• Kouření před usnutím narušuje kvalitu spánku, neboť nikotin rovněž organizmus povzbuzuje.• Postel i ložnici užívejte pouze k spánku (nebo k sexu), odstraňte z ložnice televizi, nejezte v posteli, nečtěte si, ani v ní přes den neodpočívejte.• V ložnici minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18 – 20°C)• Uléhejte a vstávejte každý den včetně víkendu ve stejnou dobu plus mínus 15 minut).• Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte.

Pokračovat na článek



Výsledky vyhledávání v sekci: Kultura

12 písní, které Vás při cvičení nakopnou

Posloucháte při cvičení hudbu? Ale už Vás ta Vaše nenabíjí tolik jako dříve? Právě pro Vás je tu připraven seznam 12 skladeb, které Vám zase pomohou s Vaší energií při cvičení.Všechny tyto písničky najdete na albu s názvem SHAPE Cardio Workout Mix vol. 1. Je to 60 minut písní, které jsou vhodné pro kardio cvičení.Na albu najdete tyto písně:Blurred Lines (d’Macy)Treasure (G.G.)Live It Up (Paulette)I love It (Paulette)Just Give Me a Reason (Anya Tru)Get Lucky (d’Macy)Gone, Gone, Gone (Power Trip)Beautiful (d’Macy)Brave (Starlet)Cups (Starlet)22 (Starlet)The Other Side (Junior Torrey)

Pokračovat na článek


12 písní, které Vás při cvičení nakopnou

Posloucháte při cvičení hudbu? Ale už Vás ta Vaše nenabíjí tolik jako dříve? Právě pro Vás je tu připraven seznam 12 skladeb, které Vám zase pomohou s Vaší energií při cvičení.Všechny tyto písničky najdete na albu s názvem SHAPE Cardio Workout Mix vol. 1. Je to 60 minut písní, které jsou vhodné pro kardio cvičení.Na albu najdete tyto písně:Blurred Lines (d’Macy)Treasure (G.G.)Live It Up (Paulette)I love It (Paulette)Just Give Me a Reason (Anya Tru)Get Lucky (d’Macy)Gone, Gone, Gone (Power Trip)Beautiful (d’Macy)Brave (Starlet)Cups (Starlet)22 (Starlet)The Other Side (Junior Torrey)

Pokračovat na článek