Výsledky vyhledávání pro dotaz fitness

Výsledky vyhledávání v sekci: Zdraví

10 největších chyb, které ženy ve fitness dělají

1. Děláte totéž cvičení každý denPokud necvičíte dlouhou dobu nebo jste nikdy neměly štěstí mluvit se zkušeným fitness trenérem, měly byste si samy uvědomit, že svaly potřebují čas na regeneraci.Pokud budete cvičit každý den, nebudou mít Vaše svaly šanci se zotavit, a proto nikdy nebudete silnější nebo nebudete mít pevnější postavu.Je důležité, aby každá svalová skupina měla alespoň 48 hodin odpočinku před dalším tréninkem. Ideálně cvičte jednu svalovou skupinu jednou týdně. Zní to sice zvláštně, ale pokud budete cvičit intenzivně a důkladně, budete překvapeny výsledky.Podívejte se například na tento cvičební plán:Pondělí: hrudník, bicepsÚterý: nohyStředa: odpočinekČtvrtek: ramena, tricepsPátek: zádaSobota: odpočinekNeděle: odpočinek2. Strach z činekŽeny si myslí, že jim příliš narostou svaly, když budou používat zátěž. Nikdy nebudete mít příliš svalů z toho, že budete cvičit s činkou. Zároveň ale své tělo nezměníte jen tím, že budete hodiny cvičit kardio. Ano, určitě je dobré spalovat tuk, ale zároveň byste měly posilovat, protože až shodíte tuk, budou pod ním jen ochablé svaly, takže si stejně pořád budete připadat tlusté.A právě silový trénink je to, co ženám dělá sexy postavy. A čím víc svalové hmoty máte, tím více tuku spálíte, i když jste v klidu.3. NepijeteToto se sice netýká jen žen, ale je to velmi důležité. Při cvičení byste měly při každé příležitosti pít. Ideální je voda. A proč? Dostatek tekutin je důležitý pro udržení zdravých kloubů, zabraňuje závratím, mdlobám, udržuje vyšší metabolismus a snižuje únavu.4. Kardio, kardio, kardioPříliš mnoho kardia neudělá Vaše tělo úžasným, ale budete spíše z formy a nemocní. Příliš mnoho kardia cvičení zvyšuje množství kortizolu v těle a ten ničí svalovou tkáň. Čím méně svalů máte, tím pomalejší máte metabolismus. Pokud se nechcete stát běžci maratonu v následujících deseti týdnech, tak by Vaše kardio cvičení pro optimální odbourávání tuků mělo být 3-4x týdně po dobu 30-40 minut, ale je to pouze přibližné, každé tělo je jiné a samy musíte najít ideální dobu kardia cvičení pro Vaše tělo.5. Špatné provedení Wide-Grip Lat Pull DownsSprávná forma tohoto cvičení – wide grip lat pull downs – je uchopit tyč s rukama o něco šířeji než jsou vaše ramena a stáhnout tyč těsně nad hrudník, brada nahoru a vpřed, stažená ramena k sobě.6. Snaha zmenšit obvod pasu týráním břišních svalůStále mnoho lidí věří, že může zmenšit obvod svého pasu nadměrným cvičením. To ale není možné. Můžete si vytvořit iluzi pevného břicha, protože podkladové svaly dají tukové vrstvě trochu tvar, ale tuk sám o sobě nezmizí.Pro snížení tukové vrstvy musíte cvičit kardio a dodržovat zdravou stravu. Trénink břišních svalů maximálně 2-3x týdně zajistí, že jakmile shodíte přebytečnou vrstvu tuku, bude pod ním něco hezkého, zformovaného.7. Snažíte se nepotitPocení je zdravé a nošení make-upu je zde zcela zbytečné. Cvičíte pro sebe, pro své tělo a to už je přitažlivé samo o sobě. Určitě více, než když budete mít obličej samý make-upu.8. Příliš mnoho parfémuStejné ženy, které se nechtějí příliš potit mohou být i v této skupině. Není nic horšího než když jste třeba na běžícím páse a chcete se nadechnout vzduchu a místo toho cítíte silný parfém ženy, která běží vedle Vás.Není ohleduplné se příliš vonět do posilovny, kde všichni dýchají zhluboka. Myslete také na ty lidi, kterým silné vůně z nějakého důvodu vadí a může se jim udělat nevolno.9. Nekonzumování proteinů po tréninkuDíky proteinu začnou svaly opět proces regenerace, který je po tréninku velmi důležitý. Většina tělocvičen tyto proteiny nabízí, ale není těžké si ho udělat doma.Například:40g izolátu syrovátkové bílkoviny50g sacharidů5g L-glutaminuMůžete si vzít také 3 tobolky esenciálních mastných kyselin pro zdravé tuky.Opět zde platí, že na ideální poměr a množství, vzhledem k tomu, že je každé tělo jiné, budete muset přijít.10. Děláte úklony do stranZastavte! Tímto cvičením děláte přesný opak toho, čeho chcete dosáhnout. Zvětšuje se Vám objem pasu. Toto cvičení byste měli provádět pouze v případě, že Vám ho fyzioterapeut po úraze doporučil. Jinak byste na něj měli zapomenout.Běžte tedy cvičit tak, abyste se potily, bez parfémů, make-upu, vezměte si dostatek tekutin, cvičte rozmanitě ale poctivě, nezapomeňte na proteiny a především na svůj zdravý rozum! Uvidíte, že si trénink budete více užívat a že brzy uvidíte některé pozitivní výsledky.

Pokračovat na článek


Posilování - silové, rýsovací a objemové tréninky

Není posilování jako posilování. Při jednom tréninku nám jde o rozvoj síly, při druhém zase o shození přebytečných kil a vyrýsování postavy. Mnohým z nás, kteří příliš honosnou postavou neoplývají, naopak jde o to, aby nabrali na váze a nebylo to na první pohled zřetelné. Pojďme si říci, jak na to.1.  Rozvoj sílyPro rozvoj celkové síly se zaměříme na základní cviky velkých svalových partií, mezi které patří stehna, záda a prsa. Tréninky si rozvrhneme na pondělí, středu a pátek. Svalové partie jsou rozdělené na dva tréninkové dny. Naše tréninkové schéma bude tedy následovné:1.1.  1.den - Stehna, prsa, břichoDřepy s velkou činkou za hlavou 6 sérií (6,6,4,4,2,2 opakování)Tlaky na lech-pressu v leže 3 série (6,4,4)Bench-press na rovné lavici 4 série (6,4,4,2)Tlaky jednoruček hlavou nahoře 4 série (6,4,3,3)Leh-sed na šikmé lavici 3 série do pálení.1.2.  2.den - Záda, ramena, břichoShyby na hrazdě s úchopem 5 sérií (6,6,4,4,3)Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (6,5,4,3,3)Tlaky za hlavou s velkou činkou 5 sérií (6,4,4,3,2)Přednožování na lavici 4 série do páleníVysvětlivky: čísla v závorce znamenají počet opakování v sériiZ výše uvedeného schématu tedy na každý tréninkový den vychází jiné svalové partie, které se prostřídají. Nezapomeňte se před každým tréninkem dostatečně zahřát a tedy před cvikem na určitou partii si dát 1 nebo 2 série s menší vahou. Je nutné, abyste měli při sobě svého sparingpartnera, který vás bude jistit, nebo případně dopomůže při posledním opakování, protože budete zvedat své maximální váhy. Přestávky mezi sériemi si berte okolo 3-4 minut. Po každém tréninku protáhněte šlachy a svalové úpony, abychom zabránili jejich zkracování a případnému zánětu. V neposlední řadě dbejte na kvalitní stravu s obsahem sacharidů a bílkovin.2.  Nárůst objemuPro rozvoj objemu budeme procvičovat všechny svalové partie. Tréninkové dny rozdělíme na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek (středa a víkendy - volné dny). Opět dojde k pravidelnému tréninkovému schématu při dvojím procvičení všech svalových partií. Schéma je následovné:   2.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, prsa, biceps, lýtkaDřepy s velkou činkou za hlavou 5 sérií (12,10,8,6,6)Zakopávání a předkopávání na lavici 4 série (10,10,8,8)Tlaky jednoruček na rovné lavici 5 sérií (10,8,8,6,6)Kliky na bradlech 4 série (10,8,8,6op)Bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,6,6)Střídavé bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 3 série (8,8,6)Výpony ve stoje 4 série (20)2.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, triceps, břichoShyby na hrazdě širokým úchopem 5 sérií (12,10,10,8,6)Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (12,10,8,6,6)Tlaky za hlavou s velkou činkou vsedě 4 série (10,8,8,6)Upažování ve stoje s jednoručkami 4 série (10,8,8,6)Francouzský tah ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,8,6)Tricepsové stahování kladky ve stoje 3 série (8,8,6)Leh-sed na šikmé lavici 4 série (do pálení)Nezapomínejte, že odhodlání je klíčem k úspěchu. Dřina v posilovně je pouze malá část, která nás vede k touženému cíli, ale nedílnou součástí pro nabrání svalové hmoty je správná životospráva bohatá na sacharidy, bílkoviny a uhlohydráty.3.  Rýsovací tréninkU rýsovacího tréninku (redukčního) je důležitou změnou intenzita cvičení, kdy dochází ke zkracování přestávek mezi sériemi na 1 až 2 minuty a přidává se počet opakování na svalové partie (cviky se provádějí s lehčí váhou). Do tréninku se přidávají izolované cviky a cvičenec se soustředí na pocit napětí a pálení ve svalech. Možností tréninkových schémat na vyrýsování postavy je mnoho, vybrali jsme však následovné:3.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, lýtka, prsa, triceps, břichoLeg-press 3 série, 25 opakování.Předkopávání na lavici 2 série, 20 opakování.Zakopávání na lavici 2 série, 15 opakování.Výpony ve stoje 3 série, 25 opakování.Rozpažování na rovné lavici 3 série, 20 opakování.Peck-deck (motýlek) 2 série 20 opakování.Protisměrné kladky ve stoje 2 série, 25 opakování.Tricepsové stahování kladky s lanem 2 série, 18 opakování.Tricepsové stahování kladky s tyčí 2 série, 15 opakování.Francouzský tah vsedě s jednoručkou 2 série, 18 opakování.Leh-sed na šikmé lavici 3 série, opakování do maxima.Přednožování na lavici 2 série,též opakování do maxima.3.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, biceps, břichoStahování kladky širokým úchopem 3 série, 25 opakování.Přítahy kladky vsedě k pasu 3 série 20 opakování.Přítahy jednoručky v předklonu o lavici 2 série 25 opakování.Tlaky jednoruček v sedě za hlavou 2 série 18 opakování.Upažování jednoruček v sedě 2 série 18 opakování.Předpažování jednoruček ve stoje 2 série 15 opakování.Bicepsový zdvih na scottově lavici s velkou činkou 3 série 15 opakováníKladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 série 20 opakováníIzolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě o koleno 2 série 15 opakováníCrunches (zkracovačky) vleže na zemi 3 série, opakování do maxima.Sklapovačky vleže na zemi 2 série, též opakování do maxima.Nezapomínejte však, že pokud jde o shazování přebytečných kil, samotný trénink není jedinou složkou na cestě k ideálně vytvarované postavě. Přizpůsobte tomuto cíli celý denní režim. Doplňujte cvičení v posilovně s aerobními činnostmi jakými je běh nebo prostě vyjděte občas na procházku ven. V neposlední řadě dbejte na stravování se nízkotučnými jídly.

Pokračovat na článek