27ZOBRAZENÍ

Rozhodli jste se posilovat, ale nevíte jakou frekvenci zvolit? Máte pochybnosti o tom, zdali Váš stávající tréninkový systém je tím nejlepším možným? Pokud jste začali alespoň trochu pochybovat o korektnosti fázování Vašeho tréninku, nebo se jen chcete dozvědět nové informace, je tento článek určený přímo Vám!

1.  Trénink

Velmi rozšířením systémem je trénink třikrát týdně a nejvíce se využívá zejména na kondiční posilování. Je stavebním kamenem (základ) každého začátečníka, ale na druhou stranu mnozí vrcholoví sportovci jej s oblibou využívají především v přechodném období. Podstatou tohoto cvičení je předcvičení těla jedním, případně dvěma cviky na svalovou jednotlivou svalovou partii. Frekvence tréninků záleží na vlastnostech cvičence a to v první řadě na jeho vyspělosti a pak na zaměření – v objemovém tréninku se cvičí s nižší intenzitou než při období rýsování.

1.1.  Přetrénování

Nezapomeňte, že naše tělo roste a sílí v době odpočinku. U velkých svalových partií jakými jsou např. stehna nebo záda potřebujeme regenerovat až 3 dny (72hodin). Naproti tomu menší svalové partiie můžeme znovu procvičovat po 2 dnech odpočinku (nejméně ale 48 hodin). Proto nikdy netrénujte stejnou svalovou partii den po sobě. Za prvé spíše než žádaného svalového růstu dojde k jeho minimalizování (sval se rozpadne na energii) a budete přetrénovaní.

2.  Počet tréninků

Při frekvenci tréninku každý 2. den se svalové partie rozdělí na dvě části. První den předcvičujete jednu část - př. břicho, prsa, záda, biceps, následující den druhou část – ramena, tricepsy, stehna, lýtka. Kombinace svalových kombinací mohou být samozřejmě rozdílné, kdy záleží na individuálním přístupu. V praxi jednu svalovou partii předcvičujeme po 5 sériích a 8 opakováních. Tento styl je vhodným pokud se zaměřujete na rozvoj síly a nárůst svalové hmoty.

Druhou možností je trénování 3 dny za sebou. Nejprve si rozdělíme svalové partie na tři části. Po třech dnech tréninku následuje den volna. Tento styl je oblíbený u pokročilých kulturistů, protože se při něm dá uplatnit upřednostnění jednotlivých svalových partií, které jsou předmětem našeho zájmu.

Další možností trénink 4x týdně. Tento systém je v podstatě tím nejrozšířenějším. Používá se jak u mírně pokročilých tak i u vyzrálých kulturistů. Svalové partie se rozdělí na horní a dolní polovinu těla, kterou procvičíme ve dvou dnech po sobě. Následuje jeden den volna, pak zase dva dny trénink a dva dny odpočinku. Výhoda spočívá v pravidelném a neustále se opakujícím tréninkovém cyklu. Každá svalová partie se tedy procvičí dvakrát týdně. Zpravidla se používají na velké svalové partie 3 různé cviky. U malých svalů cvičíme po 4-5 sériích.

Následující frekvence se nedoporučuje začínajícím – je vhodným pouze pro pokročilé kulturisty. Jedná se o trénink 6x týdně. Styl takovéhoto cvičení je velmi náročný, protože se cvičí šest dní za sebou a teprve potom následuje den volna. Svalové partie dělíme do třech částí, čímž procvičíme každou partii 2x týdně s větším počtem cviků a sérií, které kombinujeme s různým počtem opakování a hmotností zátěže. Tento systém používají kulturisté ve fázi závěrečné přípravy na závody.

Poslední možností, kterou si zmíníme, je trénink dvoufázový. Dvoufázový trénink umožňuje důkladné procvičení každé svalové partie. Dopoledne odpoledne procvičíme 1-2 partie (různé). Výhody spočívají v možnosti kvalitního soustředění na průběh celého tréninku. Dále trénink netrvá moc dlouho a můžeme procvičit více sérií na svalovou partii. Dvoufázový trénink je další vhodnou možností finální přípravy na soutěže.