33ZOBRAZENÍ

Není posilování jako posilování. Při jednom tréninku nám jde o rozvoj síly, při druhém zase o shození přebytečných kil a vyrýsování postavy. Mnohým z nás, kteří příliš honosnou postavou neoplývají, naopak jde o to, aby nabrali na váze a nebylo to na první pohled zřetelné. Pojďme si říci, jak na to.

1.  Rozvoj síly

Pro rozvoj celkové síly se zaměříme na základní cviky velkých svalových partií, mezi které patří stehna, záda a prsa. Tréninky si rozvrhneme na pondělí, středu a pátek. Svalové partie jsou rozdělené na dva tréninkové dny. Naše tréninkové schéma bude tedy následovné:

1.1.  1.den - Stehna, prsa, břicho

  1. Dřepy s velkou činkou za hlavou 6 sérií (6,6,4,4,2,2 opakování)
  2. Tlaky na lech-pressu v leže 3 série (6,4,4)
  3. Bench-press na rovné lavici 4 série (6,4,4,2)
  4. Tlaky jednoruček hlavou nahoře 4 série (6,4,3,3)
  5. Leh-sed na šikmé lavici 3 série do pálení.

1.2.  2.den - Záda, ramena, břicho

  1. Shyby na hrazdě s úchopem 5 sérií (6,6,4,4,3)
  2. Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (6,5,4,3,3)
  3. Tlaky za hlavou s velkou činkou 5 sérií (6,4,4,3,2)
  4. Přednožování na lavici 4 série do pálení

Vysvětlivky: čísla v závorce znamenají počet opakování v sérii

Z výše uvedeného schématu tedy na každý tréninkový den vychází jiné svalové partie, které se prostřídají. Nezapomeňte se před každým tréninkem dostatečně zahřát a tedy před cvikem na určitou partii si dát 1 nebo 2 série s menší vahou. Je nutné, abyste měli při sobě svého sparingpartnera, který vás bude jistit, nebo případně dopomůže při posledním opakování, protože budete zvedat své maximální váhy. Přestávky mezi sériemi si berte okolo 3-4 minut. Po každém tréninku protáhněte šlachy a svalové úpony, abychom zabránili jejich zkracování a případnému zánětu. V neposlední řadě dbejte na kvalitní stravu s obsahem sacharidů a bílkovin.

2.  Nárůst objemu

Pro rozvoj objemu budeme procvičovat všechny svalové partie. Tréninkové dny rozdělíme na pondělí, úterý, čtvrtek a pátek (středa a víkendy - volné dny). Opět dojde k pravidelnému tréninkovému schématu při dvojím procvičení všech svalových partií. Schéma je následovné:

 

 

 

2.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, prsa, biceps, lýtka

  1. Dřepy s velkou činkou za hlavou 5 sérií (12,10,8,6,6)
  2. Zakopávání a předkopávání na lavici 4 série (10,10,8,8)
  3. Tlaky jednoruček na rovné lavici 5 sérií (10,8,8,6,6)
  4. Kliky na bradlech 4 série (10,8,8,6op)
  5. Bicepsové zdvihy ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,6,6)
  6. Střídavé bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami 3 série (8,8,6)
  7. Výpony ve stoje 4 série (20)

2.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, triceps, břicho

  1. Shyby na hrazdě širokým úchopem 5 sérií (12,10,10,8,6)
  2. Přítahy v předklonu s velkou činkou 5 sérií (12,10,8,6,6)
  3. Tlaky za hlavou s velkou činkou vsedě 4 série (10,8,8,6)
  4. Upažování ve stoje s jednoručkami 4 série (10,8,8,6)
  5. Francouzský tah ve stoje s velkou činkou 4 série (10,8,8,6)
  6. Tricepsové stahování kladky ve stoje 3 série (8,8,6)
  7. Leh-sed na šikmé lavici 4 série (do pálení)

Nezapomínejte, že odhodlání je klíčem k úspěchu. Dřina v posilovně je pouze malá část, která nás vede k touženému cíli, ale nedílnou součástí pro nabrání svalové hmoty je správná životospráva bohatá na sacharidy, bílkoviny a uhlohydráty.

3.  Rýsovací trénink

U rýsovacího tréninku (redukčního) je důležitou změnou intenzita cvičení, kdy dochází ke zkracování přestávek mezi sériemi na 1 až 2 minuty a přidává se počet opakování na svalové partie (cviky se provádějí s lehčí váhou). Do tréninku se přidávají izolované cviky a cvičenec se soustředí na pocit napětí a pálení ve svalech. Možností tréninkových schémat na vyrýsování postavy je mnoho, vybrali jsme však následovné:

3.1.  Pondělí až čtvrtek - stehna, lýtka, prsa, triceps, břicho

  1. Leg-press 3 série, 25 opakování.
  2. Předkopávání na lavici 2 série, 20 opakování.
  3. Zakopávání na lavici 2 série, 15 opakování.
  4. Výpony ve stoje 3 série, 25 opakování.
  5. Rozpažování na rovné lavici 3 série, 20 opakování.
  6. Peck-deck (motýlek) 2 série 20 opakování.
  7. Protisměrné kladky ve stoje 2 série, 25 opakování.
  8. Tricepsové stahování kladky s lanem 2 série, 18 opakování.
  9. Tricepsové stahování kladky s tyčí 2 série, 15 opakování.
  10. Francouzský tah vsedě s jednoručkou 2 série, 18 opakování.
  11. Leh-sed na šikmé lavici 3 série, opakování do maxima.
  12. Přednožování na lavici 2 série,též opakování do maxima.

3.2.  Úterý až pátek - záda, ramena, biceps, břicho

  1. Stahování kladky širokým úchopem 3 série, 25 opakování.
  2. Přítahy kladky vsedě k pasu 3 série 20 opakování.
  3. Přítahy jednoručky v předklonu o lavici 2 série 25 opakování.
  4. Tlaky jednoruček v sedě za hlavou 2 série 18 opakování.
  5. Upažování jednoruček v sedě 2 série 18 opakování.
  6. Předpažování jednoruček ve stoje 2 série 15 opakování.
  7. Bicepsový zdvih na scottově lavici s velkou činkou 3 série 15 opakování
  8. Kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami 3 série 20 opakování
  9. Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkou v sedě o koleno 2 série 15 opakování
  10. Crunches (zkracovačky) vleže na zemi 3 série, opakování do maxima.
  11. Sklapovačky vleže na zemi 2 série, též opakování do maxima.

Nezapomínejte však, že pokud jde o shazování přebytečných kil, samotný trénink není jedinou složkou na cestě k ideálně vytvarované postavě. Přizpůsobte tomuto cíli celý denní režim. Doplňujte cvičení v posilovně s aerobními činnostmi jakými je běh nebo prostě vyjděte občas na procházku ven. V neposlední řadě dbejte na stravování se nízkotučnými jídly.